13 venyttelyharjoitusta urheiluun
Venytysharjoitukset ovat hyödyllisiä ennen ja jälkeen voimakas harjoittelu. Mutta myös itse auttavat vahvistamaan ja lievittämään nivelkipua.
Olitpa juuri alkanut harrastaa urheilua tai olet jo tehnyt sen jonkin aikaa, tärkeimmät venytysharjoitukset tuntevat itsesi paremmaksi ja rentouttavammaksi. Katsotaanpa sitten parhaat venytysharjoitukset, jotka lisätään päivittäiseen rutiiniasi ja tuntuu paremmalta.
- Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Neljä erilaista urheilulämmittelyä (ja niiden ominaisuudet)"
10 erittäin tehokasta venytysharjoitusta
Voit lievittää lihasjännitystä, vahvistaa lihaksia, oppia hengittämään ja saada fyysistä voimaa, suorittaa nämä venytysharjoitukset vähintään 3 kertaa viikossa ja alkaa tuntua erilaiselta.
1. Vasikat
Kannattava selkäsi seinää vasten, taivuta eteenpäin yhdellä jalalla taipuiselta etupuolelle ja toiselle venytetyksi . Jalkojesi pohjat on tuettava maahan ja eteenpäin.
Tämän venytystyön avulla teet, että vasikoiden lihakset eivät ole niin jäykkyjä ja vältät kramppeja päivittäisen rutiininne aikana.
2. Ulnar-flexio
Vedä varsi ja kämmenen alaspäin, venytä vastakkaisella kädellä, kunnes se on pystyasennossa. Muistakaa tämä sinun ei pidä pakottaa liikaa välttää vahinkoa .
Tämä on yksi yksinkertaisimmista mutta tärkeistä venytysharjoituksista, kun aloitat harjoitusrutiinin.
3. Takaisin
Nosta olkapää 90 °: iin, kun toisen käden käsi painaa kyynärpäänystä ja ylläpitää jännitystä. Pysy paikallaan 15 sekuntia ja toista liike kolme kertaa .
Tämä venytys voi maksaa työtä, jos sinulla on vähän joustavuutta tai et ole harjoittanut urheilua, mutta on tärkeää, että teet sen niin pitkälle kuin kehosi sallii, ja niinpä vähäisin sinulla on enemmän joustavuutta.
4. Sivuttain kallistettava venytys
Kallista kaulaa sivusuunnassa oikealle vasemman käden avulla. Pidä asentoa 15 sekuntia ja toista toisella puolella venyttää kaula molemmin puolin.
Tämä harjoitus voit sisällyttää sen päivittäiseen venyttelyyn Ei ole väliä, onko se ennen harjoituksia tai suoritat vain venytyksiä.
5. lanne
Kun seisot, taivuta jalat, aseta kätesi reidesi takana ja tuo polvet rinnalle. Hengittämällä, ulospäin ja hengittämällä hengitä . Pidä asentoa 10-15 sekuntia ja vaihda toisella jalalla.
Toinen muunnelma on tässä harjoituksessa, mutta makuuasennossa. Ihannetapauksessa tee kaksi toimintamallia, koska ne toimivat eri alueilla.
- Saatat olla kiinnostunut: "Onko liikunta parantaa mielenterveyttä?"
6. Olkapää liikkuu
Jalkaa jalat hieman avoimesti olkapäähän. Inhalaa nostamalla olkapäät ja pidä tätä asennossa 6 sekuntia , sitten hengittää rentoutua hartioilla.
Tämä harjoitus on suuri apu rentoutumaan. Voit jopa tehdä sen sen jälkeen, kun olet viettänyt paljon aikaa istumassa tai jännitteissä, ja tunnet, miten se auttaa sinua rentoutumaan.
7. Abdominaalit
Tämä harjoitus toimii hyvin sinulle ennen kuin aloitat rutiinisi keskittyen alentamaan vatsaasi. Löytääksesi tasaisella pinnalla sinun täytyy makaa selkääsi ja hengittää ja karkottaa ilman satutusta tai huimausta. Kuvittele, että haluat ottaa navan maahan ja pitää tämän supistumisen noin 6 sekuntia
Tämä on yksi venyttelyharjoituksista, jotka sinun pitäisi ehdottomasti sisällyttää rutiiniasi hyvän terveyden ylläpitämiseksi.
8. Jalat
Kun seisoo, ota jalka kädelläsi ja ota jalka pakaroihin, jos se ei loukkaa. Vaihda toisella jalalla ja toista harjoituksesi kolme kertaa .
9. Rauta tai lisko
Tämä venytys on kuin tehdä lisko, mutta ei edetä ylös ja alas. Yksinkertaisesti makaamassa vatsasi, nosta kehoasi pitämällä kätesi taipuisina ja jalkasi osoittavat. Pidä asentoa 15 sekuntia, lepää ja toista kolme kertaa.
10. Ranne
Käännä kätesi eteenpäin, kun käsi kämmensi ylöspäin , toisen käden avulla, kunnes käsi on pystysuora, vahingoittamatta sinua. Vaihtoehtoisesti toisella kädellä. Pidä asentoa 10-15 sekuntia ja toista kolme kertaa kummallakin puolella.
11. Quadriceps
Kun makaat maahan jalat yhdessä, tuki kädet maassa selän takana. Sinun helvettien ei pitäisi koskettaa kenkääsi. Pidä istumisaika 10 sekuntia, lepää ja toista kolme kertaa.
12. Jalka flexors
Istumalla lattialle, venyttää yksi jalka ja toinen taipua ja istua sen päälle . Ripustetaan, kunnes kosketat jalkojen nilkan, joka on venytetty. Jos pääset jalkaan, parempi. Pysy tällä tavoin 10 sekunnin ajan ja toista kolme kertaa. Vaihda sitten jalka ja toista samalla tavalla.
13. Rungon pohja
Kun makaa selässäsi, taivuta jalat polvillasi rinnassa.Pidä reisit kätesi polvien taakse. Pidä tämä asento 15 sekunnin ajan, pidä se ja toista.
Kirjallisuusviitteet:
- Andersen J.C. (2005). "Venyttely ennen ja jälkeen harjoituksen: Vaikutus lihasrokkoon ja vamman riski". Journal of Athletic Training. 40: s. 218-220.
