5 harjoitusta polttaa rasvaa ulos kuntosalilla
Paljon motivaatiota, joka johtaa monet ihmiset alkamaan käyttää rutiineja on polttaa rasvaa.
Tietenkin, Rasvan polttamisen tarkoitus voi noudattaa esteettisiä tavoitteita , mutta ei ole yhtä totta, että sellaisessa yhteiskunnassa, jolla on tottunut kertyä kolesterolia ja hiilihydraatteja niin kuin meidänkin, lipidien polttaminen on myös välttämätöntä pitää kunnossa ja olla terveyttä.
Aiheeseen liittyvä artikkeli: "10 psykologista temppua laihtua"Harjoitukset polttaa rasvaa kotona
Mutta ... Mitä teet, jos haluat seurata harjoittelutietoutta riippumatta kuntosalilla?
Alla esitetään joukko käytäntöjä polttaa rasvoja, jotka voidaan tehdä pienillä laitteilla. On suositeltavaa tehdä vähintään kolme näistä harjoituksista harjoitusistunnossa, ja meidän viikolla on 2-4 harjoitustilaa peräkkäisinä päivinä.
1. Burpees
Burpee on erinomainen tapa ylläpitää useita lihasryhmiä kehossa ja samanaikaisesti polttaa rasvaa. Se koostuu kolmesta harjoituksesta, jotka yhdistyvät.
Ensinnäkin taivutetaan niin, että käsien kämmenet pysyvät tukevasti lattialla ja polvet taittuvat aivan rinnan alle, pitäen samalla jalkojen kärjet kosketuksissa sen pinnan kanssa, jossa tapamme. Sitten lopetamme, kun saamme jalat "hyppäämään" ja venyttää taaksepäin, niin että yhdellä liikkeellä pystymme tekemään työntöjä, molemmat jalat ovat suorat ja melkein yhdessä.
Kun tämä on tehty, teemme taivutuksen, osumme hyppäämään jälleen ollessamme alkuasennossa, jossa jalat taittuvat, ja tästä paikasta hyppäämme dodo mitä voimme, ottaaksemme kädet maasta ja nostaaksemme aseita. Sitten toistamme koko prosessin.
Aluksi voimme suorittaa tämän harjoituksen 3 sarjaa 15 toistoa jokaiselle harjoittelulle. Edistymässä voimme asteittain tehdä neljä sarjaa 20 uudelleenkäynnistä.
2. Squatting
Kyykky on harjoitus rasvanpolttoa varten erinomaisesti , koska ne palvelevat ihmisen kehon suurimpia lihasryhmiä.
Kuinka tehdä niitä?
Jotta ne toimisivat hyvin, ihanteellinen on tehdä ne siten, että emme voi suorittaa enempää kuin 20 toistusta peräkkäin joutumatta kärsimään. Siksi, vaikka aloittelijoille on hyvä harjoitella niitä ilman painoja, ihanteellinen on auttaa itseäsi käsipainossa vaikeuttamaan niitä.
Jalkakäytävän suorittamiseksi nousemme ylös ja erotamme jalkat niin, että niiden välillä on vähän enemmän tilaa, joka on hartioiden välissä ja vinkit ovat keskenään samansuuntaisia. Sitten pidämme silmämme eteenpäin aina eteenpäin, kummassakin kummassakin kummassakin reunassa kummassakin reunassa kummassakin kohtaa kummankin jalan molemmin puolin ja tekemme kaiken, mitä meillä on vyötäröltä ylöspäin, kunnes meidän reidet ovat samansuuntaisia maahan. Jos haluamme käyttää käsipainoa, tämä on aika ottaa se molemmilla käsillä ja pitää se samalla, kun anna kädet ryntää eteenpäin.
Kun tämä on tehty, palaamme alkuperäiseen asemaan hitaasti nousemalla ja vahvistamalla gluteus. Jatkamme tämän toimintosarjan niin monta kertaa kuin haluamme toistaa.
On erittäin tärkeää suorittaa tämä harjoitus taivuttamatta selkääsi ja estävät polvien olevan paljon kehittyneempiä kuin jalkojemme vinkit.
3. Kettlebell swing
Tätä harjoitusta varten on tarpeen käyttää ketlebell, joka tunnetaan myös nimellä venäläinen kettlebell tai tavallinen käsipaino (vaikkakin ensimmäinen vaihtoehto on parempi.) Käsipainon painon pitäisi olla hieman painon yläpuolella, joka voidaan nostaa nostamalla suoraa käsivartta eteenpäin, kunnes se on vaakasuorassa maahan ja kämmenen alaspäin .
Kuinka tehdä tämä harjoitus?
Tämän harjoituksen suorittaminen on yksinkertaista. Ensinnäkin tuemme käsipainoa kentällä edessä, nousemme ylös ja pidämme jalkamme hieman erillään toisistaan kuin hartioissamme, ja vinkit osoittavat hieman ulospäin. Sitten taivutetaan polvet ja menemme alas pitämään selkä suorana, aivan kuten me kyykyssä, ja ottaisimme pöydän tiukasti molemmilla käsillä pitämällä palmut osoittaen kohti meitä (tai kohti sivuja, jos käytämme normaalia käsipainoa).
Sitten kiristämällä rinta lihaksia ja taivuttamatta selkä, nostaaksemme runko hieman. Tällä hetkellä alamme tehdä sarjan: "lonkakipu" eteenpäin, teemme reisien yläosan ja rungon alaosa työntää ylöspäin käsivarret, jotka pitävät painon, joka on liikutettava heilurina, kunnes päästä vaakatasoon maan suhteen.Kun käsivarret alkavat kääntyä palaamaan kohti meitä, taivuta polvet pitämällä selkä suorana ja valmistaudumme antamaan toisen isku lonkan.
Teemme 3 sarjaa 20 toistoa tällä tavalla, lepäämme minuutin ja puolen välillä . Jos käytämme liikaa vaivaa, voimme levätä muutama sekunti enemmän tai pienentää käsipainon painoa hieman.
4. Pelvihissi
Valehtele taaksepäin, taivuta polvet juuri niin, että jalkasi pohjat ovat tukevasti lattialla .
Sen jälkeen lepäävät olkapäät, nostelemme lantion kunnes jalat muodostavat kaksi 90 asteen kulmaa. Toistamme tämän prosessin 15 kertaa, levätä hetki ja palaamme tekemään toinen sarja 15: stä, jopa neljä kertaa.
5. Juoksu Tábata-menetelmällä
Juoksu yli 40 minuuttia jalkapalloa varten ei ole tehokkain tapa polttaa rasvaa. Jos haluat nähdä hyviä tuloksia lyhyessä ajassa, erittäin hyvä vaihtoehto on Tábata-menetelmä , jonka kanssa tarvitsemme vain ajaa alle 20 minuuttia ... kyllä, väsyimme paljon.
Mikä tämä tapa polttaa rasvaa?
Jotta voit käyttää ja polttaa rasvaa Tábata-menetelmällä, ihanteellinen on ensin lämmetä lenkillä 5 tai 10 minuuttia. Sitten me sprintämme hyödyntäen lihaksemme täysipainoisesti 20 sekunnin ajan, ja heti sen jälkeen "levennämme" pitämällä jalkapainiketta 10 sekunnin ajan. Kun lepoaika on kulunut, kierrämme taas 20 sekuntia ja niin edelleen. Tavoitteena on suorittaa 6-8 sprinttiä, jotka ovat parhaimmillaan, ja kun he ovat tehneet niin pitää lenkillä 5 minuuttia, jotta keho sopeutuu rauhalliseksi.
Tábata-menetelmä on voimavara, joka vaatii meiltä vaatimaan paljon itsestämme , mutta sitä voi käyttää kenelläkään ei ole sydän- ja verisuonijärjestelmään liittyviä terveysongelmia. Tietenkin ennen ja jälkeen jokaisen istunnon on tarpeen hydrata hyvin, ja on kätevää, ettet suorita tätä harjoitusta kaksi peräkkäistä päivää; On suositeltavaa levätä vähintään 48 tuntia ennen Tábata-menetelmän käyttöä uudelleen.
Bonus: Rauta
Tämä ei ole täsmälleen rasvaa polttava liikunta, mutta se palvelee sävyä ja ylläpitää monia lihaksia kehossa hyvin yksinkertaisella tavalla. Lisäksi se ei tarvitse mitään erikoislaitteita, joten se voidaan tehdä melkein missä tahansa.
Miten tämä harjoitus on tehty?
Tätä varten venytämme kasvot alaspäin tasaiselle pinnalle pitäen kehon suorana ja sitten nousemme tarpeeksi niin, että kyynärpäät ja kyynärät tukevat tukevasti lattiaa rinnakkain toisiinsa samalla, kun voimme käyttää vatsaonteloita niin, että rintakehä, se on taipuvainen, on jäykkä. Tällä tavoin voimme tukea koko painomme omien kyynärvarsien ja jalkojemme kärjessä ja kestää. Aluksi voimme yrittää pitää tällaisen ajan 15 sekuntia. Jos meille on hyvin helppoa, voimme yrittää vastustaa tällä tavoin yhden ja puolen minuutin, kahden tai kolmen minuutin ajan.
Lisäksi monimutkaista tätä harjoitusta ja moninkertaistaa sen potentiaalin värjäytymiseen voimme nostaa jalat hieman, ottaa ne pois kentästä vuorotellen ja työntää ne taakse pitämällä ne jäykkiä.
Voimme suorittaa tämän harjoituksen 3 tai 4 kertaa, lepäämällä minuutin ja puolen välillä sarjan.
Ja mitä ruokaa?
Mikään näistä harjoituksista polttaa rasvaa on tehokasta, jos vain ne laiminlyövät ruokavalio kokonaan. Jotta voisimme irrottaa kehoamme, on erittäin tärkeää, ettei hiilihydraattien saantia ylitetä ja säätelemään myös kulutettavan ruoan rasvaa, vaikka rasvaisten elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavaliomme on hyvin tärkeää, kunhan ne ovat terveellisiä (kuten pähkinät) ja älä käytä niitä väärin.
