Vitamiinityypit: toiminnot ja edut keholle

Huhtikuu 28, 2024

Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, joilla on hyvin heterogeeninen rakenne . Ne ovat elintärkeitä kehon, kasvun, terveyden ja emotionaalisen tasapainon kannalta.

Toisin kuin muut ravintoaineet, esimerkiksi proteiinit, hiilihydraatit tai rasvat, ne eivät tarjoa energiaa, mutta ne ovat olennaisia elimistössä energian ylläpidossa.

Vitamiinien toiminnot

Vitamiinien tulisi nauttia ruokavaliosta, jotta vältetään puutteet, mutta ei ole ruokaa, joka sisältää kaikki vitamiinit on välttämätöntä yhdistää eri ruokaryhmät hyvin ravitsevaksi ja kattaa näiden aineiden vaatimukset.

Vitamiinit ovat ravintoaineita, jotka elimistön on täytettävä muita ravintoaineita ja yhteenvetona näiden aineiden toiminnot ovat:

Osallistu kemikaalien muodostumiseen hermojärjestelmään ja osallistua hormonien, punasolujen ja geneettisen materiaalin muodostumiseen
Säädä aineenvaihduntajärjestelmiä
Ne ovat välttämättömiä kasvun ja terveyden kannalta

Useimmat elintarvikkeissa olevat vitamiinit voidaan poistaa kypsennettäessä tai saman valon vaikutuksen vuoksi, joten on suositeltavaa syödä näitä tuoretuotteita.

Vitamiinien luokittelu

Vitamiinit voidaan jakaa kahteen tyyppiin: vesiliukoiset ja rasvaliukoiset.

Vesiliukoiset vitamiinit

Vesiliukoiset vitamiinit liukenevat veteen ja ovat läsnä ruoan vetisissä osissa . Ne absorboivat yksinkertainen diffuusio tai aktiivinen kuljetus. Sen ylimäärä erittyy virtsaan ja keholla ei ole kykyä tallentaa niitä, joten ne poistetaan helposti. On tarpeen kuluttaa niitä päivittäin, ja niitä voi saada hedelmistä, vihanneksista, maidosta ja lihatuotteista.

Vesiliukoiset vitamiinit ovat:

C-vitamiini tai askorbiinihappoa
B1-vitamiini tai tiamiinia
B2-vitamiini tai riboflaviini
B3-vitamiini tai niasiinia
B5-vitamiini o Pantoteenihappo
B6-vitamiini tai pyridoksiini
B8-vitamiini tai biotiini
B9-vitamiini o foolihappo
B12-vitamiini o Cyanokobalamiini

Rasvaliukoiset vitamiinit

Nämä vitamiinit liukenevat öljyihin ja rasvoihin ja ne löytyvät ruoan liposoluvuista osista . Niitä kuljetetaan lipideissä ja niitä on vaikea poistaa. Ne saadaan hedelmistä, vihanneksista, kaloista, munankeltuaisista ja pähkinöistä.

Rasvaliukoiset vitamiinit ovat:

A-vitamiini o retinoli
D-vitamiini tai kalsiferoli
E-vitamiini tai a-tokoferoli
K-vitamiini tai fitomenadioni

Vitamiinien toiminnot

Sekä vesiliukoisten että rasvaliukoisten vitamiinien toiminnot ovat:

A-vitamiini

Osallistuu lisääntymiseen, proteiinisynteesiin ja lihasten erilaistumiseen . Se estää yöllistä sokeutta ja on välttämätöntä ylläpitää immuunijärjestelmää ja ylläpitää ihoa ja limakalvoja.

Ravitsemukselliset tarpeet 0,8-1 mg / vrk

Jotkut A-vitamiinin lähteet ovat:

porkkana
pinaatti
persilja
tonnikala
kaunis
juusto
keltuainen
kurpitsa
Swiss chard
aprikoosi

B1-vitamiini

Se on osa koentsyymiä, joka puuttuu energian aineenvaihduntaan , joten on tarpeen saada hiilihydraatteja ja rasvahappoja (ATP). Samoin on välttämätöntä hermoston ja sydämen toiminnan kannalta.

Ravitsemukselliset tarpeet: 1,5-2 mg / vrk.

Jotkut B1-vitamiinin lähteet ovat:

Carnes
munat
vilja
Kuivatut hedelmät
vihannekset
hiiva
Pipas
maapähkinät
kikherneet
linssit

B2-vitamiini

Se on mukana myös energian vapautumisessa ja liittyy hyvän silmän terveyden ja ihon ylläpitoon . Vajeet aiheuttavat iho-ongelmia (esimerkiksi dermatiitti) ja silmien oireita.

Ravitsemukselliset tarpeet: 1,8 mg / vrk

Jotkut B2-vitamiinin lähteet ovat:

juusto
kookospähkinä
herkkusieniä
munat
linssit
vilja
maito
liha
hiiva
mantelit

B3-vitamiini

Se on osa kahta koentsyymiä (NAD ja NADP), ja siksi se on toinen energia-aineenvaihduntaan liittyvä vitamiini hiilihydraateista, aminohapoista ja lipideistä. Sen alijäämä aiheuttaa "pellagra" -taudin, johon liittyy oireita kuten iho, ruoansulatus ja hermoston ongelmat (mielenterveyshäiriö, delirium jne.).

Ravitsemukselliset tarpeet: 15 mg / vrk

Jotkut B3-vitamiinin lähteet ovat:

vehnä
hiiva
maksa
mantelit
sienet
liha
lohi
tonnikala
vihreitä herneitä
Kuivatut hedelmät

B5-vitamiini

Tämä vitamiini puuttuu lipidien, hermovälittäjien, kilpirauhashormonin ja hemoglobiinin synteesin eri vaiheisiin . Lisäksi se auttaa kudosten uudistamisessa. Sen alijäämä liittyy kahteen sairauteen: megaloblastinen anemia ja neuropatia.

Ravitsemukselliset tarpeet: 50 mg / vrk

Jotkut B5-vitamiinin lähteet ovat:

Brewer's yeast
Royal hyytelö
muna
sienet
avokado
kukkakaali
vilja
maapähkinät
pähkinät
liha

B6-vitamiini

Osallistuu proteiinien ja rasvahappojen metaboliaan, hemoglobiinin ja nukleiinihappojen muodostumiseen (DNA ja RNA) . Se helpottaa glykogeenin vapautumista maksasta lihaksiin. Determinantti keskushermoston säätelyssä.

Ravitsemukselliset tarpeet: 2,1 mg / vrk

Jotkut B6-vitamiinin lähteet:

linssit
kikherneet
kana
sianliha
banaani
vilja
maksa
Kuivatut hedelmät
avokado
munat

B8-vitamiini

Se on välttämätöntä iholle ja verenkiertojärjestelmälle , osallistuu rasvahappojen muodostumiseen, auttaa hiilihydraattien ja rasvojen hajoamisessa säilyttämään vakaan kehon lämpötilan ja optimaalisen energiatason. Stimulaattori terveiden solujen kasvusta.

Ravitsemukselliset tarpeet: 0,1 mg / vrk

Jotkut B8-vitamiinin lähteet ovat:

pähkinät
maapähkinä
maksa
munuainen
suklaa
muna
kukkakaali
sienet
hasselpähkinöitä
banaanit

B9-vitamiini

Tarvitaan solujen ja DNA: n muodostumiselle, ja se on tärkeä koulutuksen ensimmäiselle kuukaudelle . Sovittaa proteiinien kanssa yhdessä B12-vitamiinin ja C-vitamiinin kanssa. Se auttaa ylläpitämään suoliston muodostumista.

Ravitsemukselliset tarpeet: 0,3 mg / vrk

Jotkut B9-vitamiinin lähteet ovat:

salaatti
porkkana
persilja
tomaatti
pinaatti
Kuivatut hedelmät
munat
maito
kala
maksa

B12-vitamiini

Olennaista verisolujen luomiselle luuytimessä . Se auttaa estämään anemiaa ja on välttämätöntä hermoston toiminnan kannalta.

Ravitsemukselliset tarpeet: 0,0005mg / päivä

Jotkut B12-vitamiinin lähteet ovat:

porkkana
tomaatti
Kuivatut hedelmät
munat
maito
kala
pinaatti
salaatti
Brewer's yeast

C-vitamiini

C-vitamiini on välttämätöntä kollageenin synteesiä parantavaa , kasvialkuperää olevan raudan absorptio ja lisäksi se on antioksidantti.

Ravitsemukselliset tarpeet: 60-70 mg / vrk

Jotkut C-vitamiinin lähteet ovat:

kiivi
Moras
oranssi
sitruuna
pinaatti
persilja
parsakaali
mansikat
purjo
tomaatit

D-vitamiini

D-vitamiini liittyy auringonottoon, koska se saadaan pääasiassa ultraviolettisäteiden vaikutuksesta (aurinkosäteet). Tämän vitamiinin puutos aiheuttaa karieksen hampaiden ja luuston epämuodostumia. Siksi sen perustavanlaatuinen rooli on luiden mineralisaatio, koska se suosii kalsiumin ja fosforin suoliston imeytymistä.

Ravintotarpeet: 0,01 mg / vrk

Auringon merkityksen lisäksi tämän proteiinin hankinnassa jotkut D-vitamiinilähteet ovat:

Sininen kala
keltuainen
maksa
muna
herkkusieniä
maito
jogurtti

E-vitamiini

E-vitamiini on antioksidantti, joka osallistuu lipidien suojaamiseen , sen vuoksi sillä on suojaava vaikutus solukalvoihin. Lisäksi se estää prostaglandiinien synteesiä.

Ravitsemukselliset tarpeet: 0,08 mg / vrk

Jotkut E-vitamiinin lähteet ovat:

Kasviöljyt
maksa
Kuivatut hedelmät
kookospähkinä
soija
avokadot
Moras
kala
Kokonaiset jyvät

K-vitamiini

Tämä vitamiini on determinantti lukuisten hyytymistekijöiden synteesiin , koska se reagoi joidenkin proteiinien kanssa, jotka ovat vastuussa prosessista. Ei ole välttämätöntä säilyttää sitä suuressa määrin, koska sen toiminnan aikana se regeneroidaan.