Kuinka menettää vatsa: 14 vinkkejä osoittamaan ohut hahmo
Yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset päättävät liittyä kuntosalille, on tavoite etsiä kehoa ja menettää nämä "ylimääräiset kiloa". Urheilu on terveellistä, parantaa hyvinvointia, tuottaa monia fyysisiä ja psykologisia etuja ja se on myös ihanteellinen saada kapea kuva .
Valitettavasti väärät tiedot ja vääriä myyttejä voivat johtaa siihen, että ihmiset eivät pääse hyötymään fyysisestä harjoittelusta, jolla pyritään vähentämään rasvan kudosta, mikä heikentää niitä ensimmäisessä muutoksessa. Kun muutaman viikon kuluttua on varmistettu, että kehon peittävän rasvan kerros ei ole vähentynyt, demotivaatio voi saada meidät luopumaan jatkamisesta terveillä tottumuksilla.
- Suositeltu artikkeli: "Liikuntaharjoituksen 10 psykologista hyötyä"
Vinkkejä menettää vatsa
Menettäminen vatsa voi olla hidas prosessi riippuen prosenttiosuus kehon rasvaa, että yksilön hallussaan , ja tässä dynaamisessa mukana ovat fyysiset, psykologiset ja ravitsemukselliset muuttujat, joita ei aina oteta huomioon.
Alla löydät erilaisia strategioita, joiden avulla voit saavuttaa hoikka elin.
1. Olla realistinen
Irrationaaliset uskomukset ja epärealistiset odotukset johtavat turhautumiseen ja demotivoitumiseen . On mahdollista löytää monta artikkelia internetissä ja joitakin aikakauslehtiä omistettu kunto, joka varmistaa, että on mahdollista saavuttaa elin 10 neljä, kuusi tai kahdeksan viikkoa ... Tämä on täysin väärä!
Rasvahäviön prosessi tulee olemaan enemmän tai vähemmän pitkä prosessi, joka riippuu kehon rasvasta, jota meillä on, ja siksi oletettu "ihme" -kurssi voi toimia vain ihmisten kanssa, jotka ovat harjoittaneet liikuntaa ja rasvaprosenttia jonkin aikaa keho on vähäinen.
Ehkä olet kiinnostunut: "Urheilupsykologian tavoitteiden asettaminen on tärkeää"2. Varo ruokavaliota
On myös yleistä, että jotkut henkilöt haluavat tehdä erityisruokavaliota laihtua ja päätyä turhautumaan, koska he eivät saavuttaneet haluttuja tuloksia arvioituaan ajankohdasta. Ruokavaliot laihduttamiseksi tulisi suunnata jatkuvaan ja kestävään kehitykseen , ei äkillistä, koska muuten voi tapahtua rebound-vaikutus.
On tarkoituksenmukaisempaa ottaa käyttöön terveellisiä ruokailutottumuksia, joissa kulutetaan proteiineja, vähärasvaisia maitotuotteita, hedelmiä, vihanneksia, kokonaisia tuotteita ja monityydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita (kuten pähkinöitä tai kaloja).
3. Kalorien merkitys
Syömme on tärkeää, mutta Jos tavoitteemme on rasvan menettäminen, jotta saisimme litteän vatsaan, on tarpeen polttaa enemmän kaloreita kuin kulutamme .
Toisin sanoen ruokinnan ohjaus on perusmuuttuja rasvakudoksen vähentämiseksi. Tätä kutsutaan energian epätasapainoksi, Donnelly ja Smithin suosima termi. Heidän mukaansa ja laihduttavan henkilön kannalta on tärkeää, että kalorien kulut ovat suurempia kuin ruoan saanti.
- Aiheeseen liittyvä artikkeli: "10 psykologista temppua laihtua"
4. Tee kardio
Ja kuinka voimme lisätä kalorikauppoja? Säännöllinen liikunta on tehokas strategia. Nyt on erittäin hyvä, että astutte kuntosalille ja harjoittelet vähän, mutta jos haluat vähentää vyötärönyesiä, sinun on suoritettava sydän. Joten jos haluat litteän vatsaan, mene rantaa pitkin tai ottaa pyörä ja saada muutama kilometri. Varmasti kehosi huomaa sen.
5. Tartu käsipainoihin ja paina
Kardiovaskulaarinen liikunta on ihanteellinen kaloreiden polttamiseen urheilukäytännön aikana . Vahvuuskoulutus voi kuitenkin myös olla hyvä apu näiden ylimääräisten kiloa menettämiseen ja näin saavuttaa tasainen vatsa, kuten Frimel, Sinacore ja Villarreal ovat todenneet vuonna 2008 julkaistussa tutkimuksessa.
Vahvuuskoulutus ei välttämättä tuota niin paljon energiaa istunnon aikana, vaan lisää kalorien kulut sen jälkeen, koska se lisää sympaattisen järjestelmän toimintaa ja lihasmassan kasvaessa lisääntyy lepopohjaista aineenvaihduntaa maksan lipogeneesin vähenemisenä, toteuta Strasser, Arvandi ja Siebert vuonna 2012 toteutetusta tutkimuksesta. Painokytkimet ovat ihanteellisia rasvan polttamiseen ja lihasmassan lisäämiseen.
6. Mixed exercise, paras vaihtoehto
Molemmat harjoitukset (sydän ja voimakkuus) tarjoavat monia etuja ja sopivat hyvin hoikkaun hahmon saavuttamiseen. kuitenkin Yhdistetty harjoittelu on hyödyllisempi kuin jos vain yksi näistä liikunnan muodoista käytetään .
Mitä tulee fyysisen harjoittelun vaikutukseen kehon massaan ja rasvaan, tutkitaan L.H.Willis, joka tehtiin vuonna 2012, osoitti, että sekakoulutuksen vaikutukset tuottavat enemmän hyötyjä kuin vahvuus ja aerobinen vastustus erikseen.
7. Lisää NEAT-tasoa
Jos haluamme polttaa kaloreita, liikunta on ihanteellinen sen saavuttamiseksi. kuitenkin on tärkeää huomata, että fyysinen aktiivisuus on vain 15-30% (energian kulutus elintarvikekäyttöön) ja perusaineenvaihdunta eli elintärkeiden elinten toiminnan kannalta välttämättömän energian osuus on 10-15% ja 50-70% kaikista kokonaiskalorikustannukset.
Yksi parhaista tavoista lisätä perusaineenvaihduntaa on NEAT (Ei-harjoitustyön termogeneesi). Tämä on tieteellinen termi kuvaamaan päivittäisiä aktiviteetteja, jotka liittyvät poltettuihin kaloreihin, toisin sanoen se on fyysistä toimintaa, joka suoritetaan millä tahansa liikkeellä ilman urheilun tarkoitusta. Esimerkiksi kiipeäminen portaat, kotimainen toiminta, käveleminen töihin jne. Tämän pitäisi saada heijastumaan tarpeeseen olla aktiivinen elämäntapa. Seuraavan kerran, kun menet talosi, älä ota hissillä; ja jos menet töihin, älä pääse autoon ja käytä polkupyörää.
8. Vähennä suolan ja sokerin kulutusta (ja jalostettuja tuotteita)
Suolan ja sokerin kulutuksen vähentäminen ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi syödä epämiellyttäviä ruokia, mutta menettää vatsa (ja nauttia paremmasta terveydentilasta yleensä) on suositeltavaa vähentää tätä kulutusta. Mikä on syy suolan ja sokerin vähentämiseen? Suolan liiallinen kulutus on vastuussa nesteiden säilytyksestä ja sen seurauksena painon nousu ; kun taas sokerin kulutus lisää insuliinitasoja.
Mitä se tarkoittaa, että insuliini kasvaa?
Viime vuosina jalostettujen hiilihydraattien ja sokerituotteiden (korkea glykeeminen indeksi) kulutus on kasvanut. Hiilihydraatit ovat perustavanlaatuinen energialähde etenkin silloin, kun hiilihydraatit ovat hitaasti imeytyneitä (esimerkiksi täysjyvätuotteista). Kehosi kehittää hiilihydraatteja glukoosin tuottamiseksi, joka on energia, jota kehomme käyttää.
kuitenkin suurilla annoksilla glukoosi ei hyödytä kehoamme , niin että haimaamme havaitsemalla tämän aineen ylimäärän veressä (joka tunnetaan hyperglykemiaksi) vapauttaa insuliini, hormoni, joka on vastuussa kyseisen veren glukoosipitoisuudesta lihakseen ja maksaan (jos sen energialähteet ovat tyhjentyneet). ) ja rasvakudoksesta.
Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, kuten hiilihydraatit puhdistetuista jyvistä (esimerkiksi teolliset leivonnaiset) ja sokeri, aiheuttavat glukoosipitoisuuden nousun nopeasti, mikä aiheuttaa insuliinin vapautumisen että glukoosi varastoidaan pääasiassa rasvaisena. Siksi ei ole suurta apua menettää vatsa. Lyhyesti sanottuna kiinnitä huomiota tämäntyyppisiin elintarvikkeisiin, koska ne eivät hyödytä kehoa.
9. Vältä kevyitä ruokia
Jotkut kevyet tuotteet saattavat kiinnittää huomiota niiden markkinointikampanjoiden takia, mutta näitä tuotteita, joiden oletetaan olevan vähäisiä kaloreita, ei suositella painonpudotuksi .
Asiantuntijoiden mukaan Kansallinen lihavuusfoorumi ja Kansanterveysyhteistyö (Yhdistyneen kuningaskunnan laitokset), näiden vähäkaloristen elintarvikkeiden väärinkäyttö voi tuottaa niin paljon tai enemmän sokeria ja rasvaa kuin periaatteessa väittävät niiden poistamisen. Ja olemme jo nähneet edellisessä kohdassa, mitä tapahtuu ylimääräisen sokerin kanssa kehossa.
10. Syö 5 kertaa päivässä
Ravitsemusasiantuntijat ovat suositelleet vuosikymmenien ajan viiden aterian saantia päivässä . Kehomme kuluttaa jatkuvasti energiaa, joten sitä on hyvin ravittu niin, että se toimii parhaalla mahdollisella tavalla. Tämä ei tarkoita sitä, että meidän täytyy syödä 5 raskasta ateriaa joka päivä, mutta että aamiaisen, lounaan ja illallisen lisäksi meidän on lisättävä 2 välipalaa, yksi keskipäivä ja yksi keskipäivä.
Siten levitämme päivittäiset kalorit 5 aterian aikana, ja nälän pitoisuus on mahdollista hallita, kehon energian ja aineenvaihdunnan toiminnan ylläpitäminen, ja lisäksi voimme laihtua ja kontrolloida painoa, koska meillä ei ole tekosyytä aterioiden välipalaksi.
- Aiheeseen liittyvä artikkeli: "7 terveellistä välipaloja (erittäin helppo valmistaa)
11. Suuri intensiteetti harjoituksia
Vuosikymmeniä ajatellen ajatus siitä, että pitkäaikainen aerobinen harjoittelu oli tehokkain rasvan menetys. Viime vuosina tiede on kuitenkin osoittanut, että suuren intensiteetin intervalliharjoituksen tai HIIT: n (korkean intensiteetin intervalliharjoituksen) tuottaminen on myös suurta hyötyä vähentäessä rasvakudosta.
Tämä koulutusmuoto koostuu sekoitetaan hyvin voimakkaan sydän- ja verisuonikoulutuksen lyhyt ajanjakso (noin 80-90% maksimisykkeestämme) , kun taas muilla ajanjaksoilla ei ole kohtalaista tai alhaista intensiteettiä (50-60%).HIIT: n avulla aikaansaadun hapenkysynnän ansiosta aineenvaihdunta kasvaa jopa harjoittelun päätyttyä, jolloin voit polttaa kaloreita useita tunteja harjoituksen jälkeen.
12. Työnnä ydin
Jotta litteä mahalaukku, mikään ei toimi ainoastaan vatsan hoidossa . Nyt, jos yhdistät sydän- ja verisuonistoa ja työskentelet myös muiden kehon lihaksia, voit keskittyä ydin. Lisää vatsan harjoituksia rutiiniasi, mutta älä tee rutistuksia joka päivä, koska ne ovat yksi lihas ja loput tarvitsevat levätä. Tärkeää ei ole, että teet satoja sit-ups, mutta teet ne hyvin.
13. Yoga tai pilates
Sekä Jooga että Pilates-menetelmällä on monia asentoja, jotka auttavat sävyjä vatsaan. Ilmeisesti, jos et noudata edellisissä linjoissa annettuja ohjeita, et pääse tavoitteeseen saada tasainen vatsan. Mutta nämä käytännöt antavat sinulle mahdollisuuden stilisoida vatsan alue ja saada hoikka luku, kunhan yhdistät ne edellisten vinkkien kanssa.
14. Sopeudu muutokseen
Onko sinulla jo liikuntaa ja onko sinulla tasainen vatsa? Sopeudu muutokseen, koska on mahdollista, että olet pysähtynyt ja sinun pitäisi lisätä intensiteettiä tai harjoitusten kesto, sillä ajan kuluessa kehomme tulee tehokkaammaksi ja ei käytä samoja kaloreita, kun se mukautuu eräänlaiseen liikuntaan.
American College of Sportsin lääketieteessä (ACSM) suosittelee vähintään 30 minuuttia liikuntaa joka viikon jokaisena päivänä koulutuksen alkuvaiheissa. Toisin sanoen suorita vähintään 150 minuuttia liikuntaa viikossa (5 päivää x 30 minuuttia). Pitkäkestoisen painonpudotuksen saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi on kuitenkin tarpeen lisätä harjoitteluaikaa usean kuukauden liikunnan jälkeen.
ASCM: n mukaan sinun on ylitettävä yli 200 minuuttia viikossa tai kerättävä kalorikustannuksia yli 2000 kcal / sem käyttökerralla. Ihanteellinen on tavoittaa vähintään yksi tunti päivittäisestä harjoittelusta.
(Bonus) Vuokraa henkilökohtainen kouluttaja
Tavoitteiden menettäminen vatsa ei ole aina helppoa, koska fyysiset, psykologiset ja ravitsemukselliset tekijät tulevat esiin. Siksi hyvä vaihtoehto on palkata henkilökohtainen kouluttaja, joka arvostaa ja suunnittelee liikuntaohjelmaa, joka on erityisesti mukautettu sinun mahdollisuuksiisi ja tavoitteisiisi, jotta voit saavuttaa tavoitteet turvallisesti ja tehokkaasti ja lisäksi motivoida ja neuvoa sinua niin, että ruokit terveellisellä tavalla
Henkilökohtaisella kouluttajalla saavutat tuloksia nopeasti ja minimoi vamman riskin.
