Ruokinta: ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen
Monet urheilijat kysyvät itseltäsi: mitä minun pitäisi syödä ennen harjoittelua? Ja harjoituksen aikana? Ja koulutuksen jälkeen?
Ilmeisesti kaikkien näiden kysymysten vastaaminen on analysoitava tapauskohtaisesti, mutta hyvä uutinen! On joitain yleisiä kuvioita, joita voit seurata pelkäämättä, että olet väärässä .
Muista, että on monia tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa siihen, mikä on parasta syödä, kuten käyttämääsi urheilua tai terveyttä ja fyysistä tilannetta. Joten, älä ota tätä tekstiä nimellisarvoon! Joka tapauksessa lukemalla tämän artikkelin voit olla useita perusajatuksia siitä, mitä syödä, milloin ja miten.
Kun tämä on selvitetty, aloitetaan.
Mitä ja miten syödä ennen koulutusta?
Ennen urheilun tekemistä meillä on oltava ravittu keho tilanteessa, jossa solut ja lihakset kykenevät toimimaan hyvin ja siten minimoimaan loukkaantumisvaara . Tätä tarkoitusta varten ravintoaineet, joita me syömme (hiilihydraatit tai sokerit, rasvat ja proteiinit) on oltava optimaalisissa määrissä ja mittasuhteissa.
rasvat
Meidän on tiedettävä, että lipidit ovat viimeinen elementti energian saannissa, erittäin tehokas energia, mutta hyvin hidas: kestää kauemmin menossa ruokkimaan lihassoluja. Rasvahappojen hapetus aktivoituu 20-40 minuutin kuluttua urheilun aloittamisesta ja ... on lähes mahdotonta käyttää kehomme lipidivarantoja.
Toisaalta rasvat on jo jaettu koko kehoon, ja tämä tarkoittaa, että meillä on käytännössä ehtymättömiä myymälöitä. Jos syömme rasvoja ennen harjoittelua, meidän on vain pantava vatsa toimimaan ja vähennämme veren mobilisointia siihen paikkaan, jossa haluamme sen kuljetuksen: lihakset . Siksi rasvan saanti ennen liikuntaa ei suositella, koska se hidastaa ruoansulatusta. Tämän lisäksi lipidikauppamme tarjoavat meille jatkuvasti tätä ravintoainetta, joten sinun ei pitäisi pelätä sen loppumassa.
sokerit
Puhuminen sokereista on tosiasia, että meillä on pieniä varauksia maksassa ja lihaksessa. kuitenkin nämä glukoosin myymälät eivät ole riittävän suuria kattamaan kehon tarpeet harjoittelupäivänä tai fyysisesti, joten meidän pitäisi syödä hitaasti imeytyvää hiilihydraattia, joka lataa solumme energian avulla, eikä tunne väsymystä tai lipotimiaa liikunnan aikana.
Esimerkkejä hitaasta imeytymisestä koostuvista sokereista ovat monet, mutta suositeltavimpia ovat pasta, riisi ja leipä. Jos ne ovat olennainen osa, paljon parempi! Koska ruoansulatusjärjestelmän koko ruoka imeytyy hitaammin, siksi energiaresurssimme kattaa entistä enemmän ja paremmin tarpeitamme urheilukäytännön aikana (ja sen jälkeen), osittain sen kuitupitoisuuden ansiosta.
Mitä tulee kuitu , meidän on tiedettävä, että sillä on kaksi perustoimintoa: ruokien glykeemisen indeksin alentaminen (tämä liittyy elintarvikkeen imeytymisnopeuteen ja kehon insuliinin aktivointiin) ja puhdistaa suolemme.
Eräs tunnetuin esimerkki täydellisestä edeltävästä ruokavaliosta: "10 Chia-siementen edut kehossa ja mielessä"proteiini
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, meillä on proteiineja . Näillä on perustavanlaatuinen tehtävä harjoittelun aikana lihaksen tuhoamisprosessien ehkäisemiseksi tai hidastumiseksi. Proteiiniosassa meidän on otettava huomioon, että varanto kestää vain 3-4 tuntia, riippumatta siitä, puhummeko esimerkiksi kasvisproteiineista (esimerkiksi linssit) tai eläimistä (vasikanfilettä).
Ainoa asia, jota tarkastelemme päättäessä, onko veto vihannes- tai eläinproteiineilla, tulee veriryhmällämme, koska verilajien mukaan voimme olla suvaitsevampia tai vähemmän yhden tyyppisen proteiinin tai jonkin toisen kanssa, joten ruoansulatus tapahtuu enemmän nopeasti tai vähemmän. Tämä veriplasman kohta ja proteiinien assimilaatio selitän toisessa artikkelissa yksityiskohtaisemmin, en halua viihdyttää tässä.
Kun olemme nähneet, mitä ja miten meidän pitäisi syödä ennen harjoitusta, siirrymme seuraavaan vaiheeseen: aikana urheilutoiminta
Mitä ja miten syödä liikunnan aikana?
Tässä vaiheessa harjoittelun, jossa alkaa hikoilla ja huomata, kuinka lihaksemme pumppaavat veren, meidän on syödä tiettyjä ravintoaineita, joiden avulla voimme ylläpitää hyvää nesteytystä ja energiaa. Hikoilun aikana kehomme karkottaa veden ja mineraalikomponentit. Tämä tappio voidaan helposti voittaa nauttien a isotoninen juoma . Isotonisen veden pullot sisältävät nopeasti imeytyviä sokereita, jotka ovat välttämättömiä veden ja glukoosin tasojen palauttamiseksi, joita kehomme vaatii käyttäessään. Jos isotoninen juoma ei sisällä sokereita, älä huoli: voit lisätä pari ruokalusikallista valkoista sokeria.
Mitä tulee proteiineihin koulutuksen aikana, kehomme voi vain assimiloitu jo hajotettuun proteiiniin aminohapot . Aminohappo on pienin yksikkö, jossa proteiini voidaan hajottaa, aminohappojen ketju muodostaa proteiinin. Kaksi erilaista aminohappoa ovat vastuussa kehomme mikroskooppisten lihaskudosten korjaamisesta, jotka ovat huonontuneet urheilussa. Toisaalta meillä on glutamiinia (joka on tärkein aminohappo kohteelle, joka koskee meitä) ja jolla on keskeinen rooli lihaskudosten korjausprosesseissa.
Toisaalta löydämme aminohapot BCAA (Branch Chain Amino Acids), jonka muodostaa valiini , leusiini ja isoleusiini , kolme olennaista osaa lihasten aineenvaihdunnassa. Näitä aminohappoja voi ostaa erikoistuneissa myymälöissä, ja ne tulevat ravistelemaan, joita voit valmistaa kotona ja juoda sitä hiljaa harjoittelun aikana. Tärkeää: Meidän on valvottava näiden tuotteiden alkuperää, koska kaikilla ei ole samaa laatua.
Laadukkaat tuotteet voivat olla vaarallisia terveydellemme, olkaa varovainen! Tämä on myös aihe, jota pidät toisesta artikkelista, koska se ansaitsee selittää hyvin. Joka tapauksessa runsaasti varovaisuutta valinnassa ravintolisiä: on parempi olla ottamatta niitä kuin ottaa sellainen, joka voisi vahingoittaa terveyttäsi.
Selitettävä, mitä ja miten syödä koulutuksen aikana, jatketaan: tiedetään miten ruokkia sitten hikoilla rasvapisara.
Mitä ja miten syödä koulutuksen jälkeen?
Välittömästi harjoituksen jälkeen meillä on 90 - 120 minuutin kuluttua aikaa, jonka aikana kehomme on hyvin vastaanottavainen kaikille niille ravintoaineille, joita me nautimme. Tätä erityistä aikaa kutsutaan anaboliseksi ikkunaksi, ja se tapahtuu myös aamulla, kun heräämme. Siksi kiinnitä huomiota seuraaviin seikkoihin, koska se on erittäin tärkeää.
Paras vaihtoehto harjoituksen jälkeen on ryhtyä ravistelemaan nopeasti imeytyvät hiilihydraatit , jotta leikataan lihaksen tuhoamisprosessi. Tämä syntyy jatkuvasta rasituksesta lihaksessa, joka hitaasti vahingoittaa kuituja liikunnan aikana luoden mikrolihaksen taukoja. Jotta voimme parantaa lihasten laatua (ja siksi urheilun suorituskykyä), meidän on läpäistävä tämä tuhoamisprosessi. Tietenkään ei ole tarkoituksenmukaista, että lihaskuidut pysyvät huonokuntoisina ja ilman ruokaa voidaan korjata pitkään, joten tarve tähän ensimmäiseen ravistamiseen, jota suosittelen.
Pian tämän ensimmäisen ravistamisen jälkeen ja ennen anabolisten ikkunoiden päättymistä on parasta ottaa toinen ravistus, tällä kertaa proteiineja , jotta voimme palauttaa lihasten rakenteen. Sinun on pidettävä mielessä, että se riippuu proteiinin laadusta, jonka imeytyminen tapahtuu nopeammin ja että meistä tuntuu paremmalta ruoansulatustasolta. Tämä johtuu siitä, että hetki heti harjoituksen jälkeen meillä ei ole paljon verta elimiin, jotka osallistuvat digestion prosessiin.
Veren säilyy lihaksissa hapettamaan niitä ja korjaamaan kuidut, jolloin jäljelle jäänyt ruumis jää hieman vaille, kuten vatsan kohdalla, joka pyrkii oikein sovittamaan vastaanottamansa ruoan ja siten pysty korjaamaan lihaskuidut. Tämän prosessin seurauksena lihastemme laatu kasvaa, mikä johtaa kehitykseen yleisessä fyysisessä tilassa.
Myöhemmin, ennen kuin anabolinen ikkuna päättyy, meidän on nautittava a nopea hiilihydraatti täyttämään lihasglukoosin myymälöitä. Oma suositusni on se, joka sisältää keitettyä perunaa tai bataattia. Proteiinilähteenä seuraamme samaa mallia kuin aiemmin, katselemalla ruokaamme, joka sopii meille veriryhmän mukaan.
Ruoka ja koulutus: päätelmät
Kuten olemme nähneet, ruokinta ennen, urheilukoulutuksen aikana ja sen jälkeen on avain fyysisen suorituskyvyn optimointiin ja elpymiseen ja lihasten liialliseen korvaamiseen. Toivon, että tämä mini-opas auttaa sinua parantamaan harjoittelun laatua ja saavuttamaan henkilökohtaiset tavoitteet.
Nyt kaikkein tärkein asia: Harjoittelemaan!
