Vinkkejä nukkumaan hyvin ja voittamaan unettomuutta

Huhtikuu 6, 2024

Kun ajattelemme unihäiriöitä luultavasti ensimmäinen asia, joka tulee mieleen on sana "unettomuus". Mutta unihäiriöt eivät vähene vain unettomuuteen, mutta tämä on ongelma, joka liittyy yhteiskunnallisimpaan uneen.

Lue sitten muutamia vinkkejä nukkumaan hyvin yksinkertaisesta sovelluksesta. Nämä toimenpiteet lepoon tunnetaan nimellä "unihäiriö".

Unettomuuden ongelma

Unettomuus on häiriö, joka voi vaikuttaa kaikkiin ikäryhmiin ja vaikuttaa sekä miehiin että naisiin, vaikka se on yleisempi niissä, varsinkin klimaattisen jälkeen.

Yhteiskunnassamme valtaosa ihmisistä lepää vähän ja pahasti , konkreettisesti espanjalaiset nukkuivat keskimäärin 40 minuuttia vähemmän kuin muut eurooppalaiset. Tämä johtuu suurelta osin meidän yöelämän aikataulusta, jota me jakamme Argentiinan ja muiden Latinalaisen Amerikan maiden kanssa.

Noin 40% väestöstä kärsii unihäiriöistä , itse asiassa on arvioitu, että menetämme noin 480 tuntia unessa vuodessa.

Seuraukset eivät lepää

Nukkuminen on välttämätöntä, itse asiassa jos henkilö ei ole nukkunut lainkaan, he kuolevat enintään 7 päivän ajan. Ihmiset, jotka eivät lepoa hyvin lyhyellä aikavälillä, vaikuttavat haitallisesti heidän fyysiseen, psyykkiseen ja emotionaaliseen terveyteensä ja ovat itse asiassa 40 prosenttia todennäköisemmin kärsineet liikenneonnettomuudesta.

Keskeytymisen merkittävimmät seuraukset ovat onnettomuuksien kasvu (liikenne ja työ), vaikuttaa mieliala- ja käyttäytymisongelmiin , sekä kyky keskittyä ja säilyttää tietoja, mikä johtaa koulun epäonnistumiseen. Ikääntyminen myös kiihdyttää, libido vähenee ja meille on vaikeampaa laihtua.

Ehkä olet kiinnostunut: "Vältä unettomuuden vaikutuksia näillä 5 perusnäppäimellä"

Nukkuneuvontaan vaikuttavat elementit

On selvää, että uni ei ole vain tärkeä, se on välttämätöntä, ja vaikka tiedämme, että se on välttämätöntä Se on myös tapa, johon sovelletaan tiettyjä rutiineja . Jos hylkäämme tai muutamme näitä rutiineja, nukkumismuoto saattaa vahingoittua.

Stressi, liikalihavuus ja istumaelämä ovat kolme tekijää, jotka vaikuttavat kielteisesti lepoon Hyväksy terveellistä elämäntapaa ja pidä stressiä laumassa he suosivat lepoamme ja vaikuttavat enemmän terveyteen ja hyvinvointiin.

On lepo lääketieteen asiantuntijoita, jotka voivat auttaa meitä, kun olet yrittänyt kaiken nukkumaan ilman menestystä. Kuitenkin useimmat ihmiset, jotka tulevat erikoistuneeseen nukkumisyksikköön, tekevät niin huonojen tapojen aiheuttamasta unettomuudesta johtuen ne voidaan helposti korjata ns. "unen hygienian" . Nukkuminen on jotain, joka vie meidät kolmannen osan elämästämme, joten tehdään se hyvin.

Tuntia tarvitaan lepoa varten

Niiden tuntien määrä, joille henkilö tarvitsee rauhallisen unen, on hyvin suhteellinen, riippuu geneettisistä tekijöistä ja yksilön ikästä . Tarvittavien tuntimäärä on 5 tai 6 9 tai 10 tuntia nukkumaan.

Tunne tunne nukkumaan tarvitset voit:

Lisää tunne, jonka olet nukkunut viikon aikana ja jakaa viisi.
Lisää tunne, jonka olet nukuttanut viimeksi kuluneiden viikonloppujen aikana, ja jakaa 6.
Vertaa; tulosten on oltava tasapainossa, muuten vähennämme tunnea unta työpäivinä.

Aineet, jotka sabotoivat lepoa ja aineita, jotka edistävät sitä

Ole hereillä tai nukkumassa liittyy aivojen tiettyjen kemikaalien esiintymiseen tai puuttumiseen ; Päivän aikana katekoliamiinit, kuten adrenaliini ja hormonit, kuten kortisoli (meidän biologinen hälytys), herättävät meidät hereillä. Yöllä nämä kemialliset sanansaattajat laskeutuvat ja syntyy melatoniinia, joka auttaa meitä lepäämään.

Tätä kemiallista tasapainoa voivat muuttaa muut kemialliset aineet, jotka esitämme elimistöömme esimerkiksi ruokavalion kautta. Kofeiini on esimerkki . Kemikaalien lisäksi aterioiden säännöllisyys, kehon lämpötila ja altistuminen auringonvalolle säätelevät myös nukkumisvaihetta.

He sabotoivat lepoa

Kahvi, tee, mate, cola, tupakka ja alkoholi lisäävät unettomuuden kärsimyksiä gastriitin ja muiden ruoansulatusongelmien lisäksi.

Kofeiinin tapaus

Kaikenlainen stressiin liittyvä sairaus pahenee kofeiinin käyttö, joten näissä tapauksissa on vältettävä sitä. Kofeiinin paras aika on aamiaisen aikana ja se tulisi poistaa keskipäivästä.

Kofeiinin vaikutukset säilyvät kehossa useammin tai vähemmän tunteina yksilön mukaan, ja voivat kestää yli seitsemän tuntia.Liiallinen kulutus lisää sydämentykytys, rintakipu ja sepelvaltimotauti.

Vaikka se on hyvin hyväksytty aine, jota käytetään yleisesti yhteiskunnassamme ja ilmeisesti vaarattomana, meidän ei pidä unohtaa, jos sitä ei käytetä oikein, se voi aiheuttaa riippuvuusongelmia , jolla on vastaava abstinencia-oireyhtymä.

Suklaa ja virvoitusjuomat lisäävät riippuvuuteensa paitsi korkeita kofeiinimääriä, mutta myös paljon sokeria.

Alkoholin tapaus

Alkoholi, toisin kuin yleisesti ajatellaan, estää myös nukkua, koska vaikka onkin totta, että unessa on helpompi unessa alkoholia, loput ovat hajanaisia ja hauskoja, koska se estää syvän unen vaiheiden saavuttamisen ja myös heikentää REM-nukkua (paradoksaalinen unelma, jossa muisti on yhdistetty). Vältä alkoholia kolme tai neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Aiheeseen liittyvä artikkeli: "5 nukkumisvaihetta: hidasta aallosta REM: hen"

Muut aineet

Nikotiini, marihuana, kokaiini ja amfetamiinit Ne myös heikentävät nukkumista muiden terveydelle haitallisten vaikutusten lisäksi. Nämä viimeiset voivat lisäksi edistää painajaisten esiintymistä. Myös pitkä luettelo lääkkeistä, jotka voivat muuttaa unia, ovat vain osa niistä: masennuslääkkeet, verenpainelääkkeet, rytmihäiriölääkkeet, ehkäisytabletit.

Aineet, jotka auttavat nukkumaan hyvin

Tryptofaani on serotoniinin luonnollinen esiaste , neurotransmitteri, joka on välttämätön hyvän psyykkisen toiminnan kannalta.

Voimme lisätä tryptofaania ruokavaliomme, varsinkin illallisella. Se löytyy myös munista, kinkusta, siipikarjanlihasta, sinisestä kaloista, maitotuotteista (luonnollinen rauhoittava) ja vähäisemmässä määrin riisin, ohran, vehnän, leivän, pasta- ja tapioakan lisäksi myös perunoissa, kaaleissa, kurpuksissa ja pähkinöitä.

B6-vitamiini auttaa tryptofaanin aineenvaihduntaa, on mukana munissa ja kaikenlaisissa lihan ja kaloissa mukaan lukien nämä ruoat illallisella voivat auttaa meitä levätä .

Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten perunat, squash, riisi ja pasta, edistävät myös nukkua. Jos olet kasvissyöjä, voit korvata tofua tai pähkinöitä lihalle. Tila, verbena, kamomilla, valerian tai passionflower voivat myös olla hyödyllisiä , infuusiona tai grajeassa. Aromatisoitu kylpy tai eteeristen öljyjen hieronta voi myös auttaa rentoutumaan ja indusoimaan unen.

heräämisiä

Ihmiset, jotka seuraavat ruokavaliota he nousevat yöllä nälän vuoksi koska he syövät vähän sokeria sisältäviä elintarvikkeita (heillä on hypoglykemia). Jotta nälkä ei herättäisi meitä, voimme syödä pienen voileivän ennen nukkumaanmenoa, mutta on parempi, ettei kiirehdi painon alentamisessa: hitaasti mutta varmasti. Jos jääkaappiin kohdistuvat hyökkäykset toistuvat hyvin, se voi olla psykologinen ongelma, joka vaatii erikoistuneempia hoitoa.

Nukkuminen televisiosta tai radiosta voi myös herättää meidät. On ihmisiä, jotka sanovat, että tämä auttaa heitä nukkumaan, mutta tämä ei ole suositeltavaa: television ilmaa aiheuttama melu, valo ja säteily häiritsee ja hajottaa uniamme.

Emme jätä huonekaluja tai esineitä, joiden kanssa me saattavat kompastua sängyn ja kylpyhuoneen välillä, ja kylmät yöt meillä on viltti, peitto tai paksut sukat käsillä joten jos tarvitsemme sitä, emme selviä etsimällä sitä keskiyöhön mennessä.

Muista, että juominen liikaa vettä voi helpottaa meitä päästä ylös mennä vessaan.

Makuuhuone ja sänky

Makuuhuoneen on oltava unen pyhäkkö, on oltava mukava sänky ja on suositeltavaa vaihtaa patja kymmenen vuoden välein. Hiljaisuus, pimeys ja ihanteellinen lämpötila lepoon (joka on välillä 18 ja 22 º) helpottaa unelma.

Makuuhuoneen huonekalut ja siihen sisältyvät toiminnot ovat paljon tärkeämpiä kuin monet uskovat. Makuuhuoneessa on tarpeeksi sänkyä ja vähän enemmän, työpöydät, musiikkilaitteet, televisiot ja muut huonekalut tai laitteet, joita ei ole tarkoitettu levolle, ovat ohi.

Ihannetapauksessa rajoitamme toimintamme makuuhuoneessa nukkumiseen tai rakkauden tekemiseen, on erittäin tärkeää, että nämä ovat ainoita toimintoja, joita teemme sängyssä, sillä jos teemme muita asioita, kuten television katseluun, musiikin kuunteluun, syömiseen, opiskeluun, surffaukseen internetin kautta ... sekoitamme aivomme ja hajoamme tajuttomilla yhdistyksillä, jotka auttavat sinua automatisoimaan nukkumaanmenoa ja nukkumista.

Voimme kuunnella pehmeää musiikkia tai lukea vähän ennen nukkumaanmenoa , mutta tätä ei pidä tehdä makuuhuoneessa eikä missään tapauksessa tehdä sitä sängyssä, emme kuuntele suosikkiryhmän raskaan metallin viimeistä CD-levyä, emmekö tee tiivistä tai erityisen kiihottavaa lukemista.

Vältä kellot, aseta herätyskello kasvot seinälle. Tee makuuhuoneesi ajaton tila.

Joitakin melua koskevia korjaustoimenpiteitä on käytettävä Korvatulpat, paksut verhot, matot tai matot , kaksoislasia ikkunoissa ja ääritapauksissa korkki seinissä tai kohinanvaimentimet.

Ennen nukkua

Klo 18.00 alkaen meidän on irrotettava työstä ja suoritettava kevyt liikunta kolme tuntia ennen päivällistä. Ei koskaan voimakasta harjoittelua (tämä on parempi aamulla), koska se lisää kehon lämpötilaa ja tämä puhdistaa meidät. Illallisen on oltava kevyt , voimme ottaa käyttöön unelmia elintarvikkeiden ohjaajille, ihanteellisesti meillä on illallinen kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Vältä alkoholin ja runsaiden illallisten juomista; Erityisesti kun lämpö kiristyy, se on tekijä, joka estää nukkumista. Erityisen kuumissa yöpinnoissa on mahdollista laittaa tyynypeite muutama minuutti jääkaapissa ennen nukkumaanmenoa.

Kahdessa tunnissa ennen nukkumaanmenoa voimme ajoittaa seuraavana päivänä, mutta emme saa ylittää yli 15 minuuttia. Tarkastelemme esityslistaa, emme aio työskennellä. Voimme tehdä luettelon asioista, jotka koskevat meitä tai vireillä olevia tehtäviä, ja unohda kaikki siitä seuraavaan aamuun saakka.

Tänä aikana ennen nukkumaanmenoa sinun on vältettävä väittämällä, kiinni TV-ohjelmasta tai myöhään päättyvästä elokuvasta. On myös kätevää asettaa tunti tietokoneen sammuttamiseen , altistuminen sinisille valoille, jotka lähettävät laitteet näytöllä, kun puhelin, televisio tai tietokone lähettää signaaleja aivoihin, jotka tekevät hänestä ajattelevan, että se on päivällä. On ilmainen ohjelmisto, f.lux, joka poistaa nämä siniset valot.

Suorita rentoutustekniikoita Se auttaa vähentämään päivän aikana kertynyttä jännitystä. Säännölliset aikataulut ja nukkumista edistävät rituaalit auttavat meitä lähettämään signaaleja aivoihin, jotka kertovat, että nukkumaanmeno lähestyy.

Aiheeseen liittyvä artikkeli: "6 helppoa rentoutustekniikkaa stressin torjumiseksi"

Muita vinkkejä nukkumaan hyvin

Jotta nautit hyvää unihygieniaa, noudata näitä muita vinkkejä.

1. unihäiriöisiä rituaaleja

Jokaisella eläinlajilla on erityiset rituaalit nukkuvalle, koirat pyörivät itsensä ympärille, mikä on heidän sängynsä, ihmiset nukkuvat makuuhuoneissa: erityinen alue kodissamme, joka on omistettu nukkumaan, ja pidämme siitä aina samana .

Voimme myös harjoittaa tiettyjä rituaaleja: laittaa pyjamme, harjaa hampaat, juoda lasillinen maitoa, lukea jonkin aikaa ... ovat toimia, joita teemme joka päivä (voimme ohittaa sen yhden päivän, mutta tämän täytyy olla poikkeus eikä normi).

Esimerkkinä voimme käyttää rituaaleina:

Sammuta televisio, aja verhot, valmista vaatteita seuraavana päivänä valmistaa pöytä aamiaiseksi, laske roskakori, kävelä koiraa, mene kylpyhuoneeseen ...
Menkää nukkumaan, kun olet nukahtamassa, mieluiten menemme nukkumaan aina samaan aikaan, aikuisen aivot ajoitetaan tuolloin 11 ja 1 aamulla.
Ajoittaa säännölliset aikataulut mennä nukkumaan ja nousta jopa viikonloppuisin.
Älä heitä ja käännä sänkyyn

Edellä olevan mukaisesti, jos 10-15 minuutin kuluttua emme unta, nousemme ylös, Menemme talon toiseen osaan tekemään jotain monotonista ja tylsää kunnes tulemme nukkumaan ja sitten yritämme uudelleen. Varmasti sillä on vaikutusta, mutta jos ei, toistamme prosessin, välttäen nukkumista ja kääntymistä nukkumaan. Sänky on nukkua, ei mennä ajattelemaan "En voi nukkua".

2. Lepohalvaus

Nukkuvat lääkkeet (hypnoottiset) ovat erittäin hyödyllisiä, jos niitä käytetään oikein, mutta tämä tarkoittaa aina ammattilaisen valvontaa , työllisyys rajoitettu ajoissa ja sopiva annos. Nämä lääkkeet aiheuttavat suvaitsevaisuutta ja riippuvuutta, mikä tarkoittaa, että huonosti käytetyt ovat korjaustoimenpiteitä, jotka ongelman ratkaisemisen sijasta pahentavat sitä (ja ne voivat monimutkaistaa asioita paljon).

3. Naps

Noppa on suositeltavaa, jos se kestää välillä 2 ja 4 iltapäivällä eikä kestää yli 20 minuuttia, ihanteellisesti se tehdään 8 tuntia aamulla heräämisen jälkeen . Jos sinulla on unettomuus, sinun on vältettävä sitä.

4. Unettomuus ja mielenterveyden häiriöt

On tunnettua, että ahdistuneisuushäiriöt ja mielialahäiriöt (kuten masennus tai kaksisuuntainen mielialahäiriö) liittyvät läheisesti unen laatuun ja määrään niin paljon, että kun lepomme hajoaa, häiriö pahenee ja samalla tavoin, kun levennämme paremmin, häiriö lakkaa.

Lopullinen selvennys

Kaikki nämä ohjeet ovat hyödyllisiä ihmisille, jotka kärsivät ohimenevästä unettomuudesta, koska unihäiriöihin liittyvät huonot tavat johtuvat unettomuudesta kärsivistä ihmisistä oireena monimutkaisemmasta oireesta. Tämä kuva voi olla hyödyllinen mutta riittämätön, näissä tapauksissa se voi olla tarpeen ammatinharjoittajan apua ensisijaisen ongelman hoitamiseen.