Negatiiviset automaattiset ajatukset: 6 avainta käsitellä niitä
Se, mitä ymmärrämme "mielellä", näyttää olevan perättäinen ajatusten, kuvien ja käsitysten sarja, jotka harvoin pysähtyvät. Joskus hallitsemme mielellämme sisältöä tietoisesti, mutta suurimman osan ajasta he työskentelevät automaattisesti, mikä helpottaa meitä elämää.
Negatiiviset automaattiset ajatukset ovat erikoistapaus . Nämä ovat tapahtumia, jotka aiheuttavat meille epämiellyttäviä tunteita ja häiritsevät tavoitteidemme saavuttamista; joskus jopa tämäntyyppiset ajatukset johtuvat syy-ja ylläpitotoiminnasta psykologisissa häiriöissä, kuten masennuksen tapauksessa.
- Aiheeseen liittyvä artikkeli: "12 tyyppisiä pakkomielteitä (oireita ja ominaisuuksia)"
Mitä ovat automaattiset ajatukset?
Automaattiset ajatukset ovat kuvia ja verbalizations, jotka syntyvät spontaanisti arjen aikana. Tällaiset ajatukset näyttävät jatkuvasti ja ovat yleensä sopeutuvia, koska emme voi hallita mielemme kaikkina aikoina, mutta jotkin automaattiset ajatukset suosivat häiriöiden ilmenemistä.
Näiden ajatusten pääasiallinen ongelma on se, että meillä on tapana ottaa ne tottakin, vaikka meillä ei ole todisteita niiden vahvistamiseksi. Kuten ne näyttävät luonnollisesti, automaattiset ajatukset sopii tunteemme identiteetille , vaikka ne ovatkin negatiivisia, ja voi olla vaikeaa etäisyydellä itsestäsi.
Psykiatri Aaron T. Beck, joka tunnetaan kehittäessään vaikutusvaltaisimman teoreettisen ja terapeuttisen mallin kognitiivisen terapian puitteissa, totesi, että automaattiset negatiiviset ajatukset ovat masennuksen oireiden välitön syy , koska ne aiheuttavat epämiellyttäviä tunteita ja häiritsevät käyttäytymistä.
Seuraavaksi tätä konseptia on myös sovellettu muihin häiriöihin, erityisesti ahdistuneisuuteen, kuten pakko-oireinen häiriö, sosiaalinen fobia ja yleistynyt ahdistuneisuushäiriö.
Negatiivisten automaattisten ajatusten ominaisuudet
Negatiiviset automaattiset ajatukset jakavat sarjan piirteitä, jotka erottavat ne muista mielenterveyshäiriöistä . Seuraavassa kuvattavat ominaisuudet viittaavat erityisesti masennuksen aikaansaamiin analyyseihin.
1. Vastuullisuus
Kuten nimestä käy ilmi, automaattiset ajatukset eivät riipu tietoisesta mielenkierrosta vaan pikemminkin ne näyttävät ilman, että me haluamme . Ne ovat automaattinen seuraus tilanteista, joita kohtaamme päivittäin, eikä niitä ole mahdollista hallita ennen kuin ne ilmestyvät, vaikka voimme käsitellä niitä, kun ne ovat syntyneet.
2. Pessimismi
Negatiiviset automaattiset ajatukset sisältävät usein erityisesti pessimistisiä viestejä tarkoitetaan itseämme ja kykyjemme tai henkilökohtainen arvo. Esimerkiksi ajatuksia, jotka ovat samankaltaisia kuin "Vaikka olen opiskellut keskeytän, koska olen tyhmä", ovat yleisiä monissa ihmisissä.
- Ehkä olet kiinnostunut: "Itsetieto: mitä se on ja miten se muodostuu?"
3. Vastapuoli
Pessimismi sisältää itsepintaisia profetioita: koska negatiiviset automaattiset ajatukset tekevät meistä itsestämme epäilevän, jos otamme ne pätevinä ne häiritsevät tavoitteidemme saavuttamista . Edellisessä esimerkissä henkilö voi hyväksyä, jos he opiskelevat, mutta kielteinen ajattelu vaikeuttaa heidän tekemistä.
4. Luotettavuus
Se, että automaattisilla negatiivisilla ajatuksilla on tavallisesti uskottava luonne Se helpottaa meitä tunnistamaan heidän kanssaan . Lisäksi näiden ajatusten huomioiminen johtaa heitä realistisemmiksi; Jos uskomme, että olemme sosiaalisesti kärsimättömiä, ahdistus todennäköisemmin johtaa meitä tekemään virheitä sosiaalisessa vuorovaikutuksessa.
5. Särö
Vaikka ne ovat uskottavia, negatiiviset automaattiset ajatukset ovat peräisin todellisuuden vääristävistä tulkinnoista. Ne perustuvat osittaisiin totuuksiin, mutta ne välttävät tosiasioita, jotka ovat ristiriidassa ja ne ovat yhtä totta. Tämä ominaisuus liittyy Beckin kognitiivisiin vääristymiin.
Miten käsitellä automaattisia ajatuksia?
Alla kuvataan tehokas menettely oppia tunnistaa ja käsitellä negatiivisia automaattisia ajatuksia . Nämä vaiheet perustuvat kolmeen tekniikkaan, joita Beck on kehittänyt: automaattinen ajatusrekisteri, neljä kysymystekniikkaa ja todellisuuskokeet.
1. Kirjoita tilanne, tunne ja ajattelu
Aluksi kielteisiä automaattisia ajatuksia voi olla vaikea havaita ja käsitellä, joten on parasta aloittaa yksinkertaisella tekniikalla. Tunne epämiellyttävä tunne , kuten surua tai hermoja, tätä käytetään merkkinä merkille, mitkä ajatukset tai kuvat syntyvät.On myös suositeltavaa osoittaa, missä tilanteessa ne esiintyvät.
2. Tunnista toistuvat ajatukset
Tämäntyyppiset ajatukset ovat melko idiosynkraattisia, joten on hyvin tavallista, että kukin henkilö toistaa tiettyjä viestejä. Automaattisten ajatusten tallentamisen yhteydessä on tärkeää kiinnittää huomiota jotka näyttävät tietyllä taajuudella ; Joten voimme havaita esimerkiksi taipumuksen katastrofiin tai perfektionismiin.
3. Arvioi realismin aste
Kun olemme oppineet tunnistamaan negatiiviset ajatukset helposti, on aika tehdä menettely monimutkaisemmaksi. Hyvin hyödyllinen strategia on heijastaa kylmästi uskottavuutta, jota annamme näille ajatuksille ja arvioi sen 0 - 100 . Tavoitteena on ymmärtää, että vaikka heillä on osa totuutta, meillä on taipumus yliarvioida sen tunteesta.
4. Nosta vaihtoehtoisia ajatuksia
Voimme käyttää ajatusten rekisteriä, jotta voidaan ehdottaa järkeviä viestejä, jotka korvaavat automaattiset; Tämä on erityisen tärkeää toistuvien ajatusten tapauksessa. Meidän on yritä tehdä näistä vaihtoehdoista realistisia eikä pessimistejä.
Jos siis usein ajattelemme "sanon vain hölynpölyä", vaihtoehtoinen viesti voisi olla "joskus puhun asioista, jotka eivät kiinnosta toisia kovin paljon". Voimme myös arvioida 0: stä 100: een luottamusasteemme näihin järkeviin ajatuksiin.
5. Korvaa negatiiviset ajatukset
Kun normalisimme edelliset vaiheet päivittäisiksi strategioiksi, meillä on helpompi korvata negatiiviset automaattiset ajatukset järkevillä vaihtoehdoilla. käytännössä voimme tehdä sen heti kun havaitaan negatiivisia ajatuksia. Tämä auttaa meitä vähentämään niistä negatiivisia tunteita.
6. Tee todellisuuskokeet
Beck esitti todellisuuskokeet niin kokeita, jotka testaavat hypoteeseja tärkeimmistä automaattisista ajatuksista. Tyypin testi riippuu ajatuksesta ja muutoksesta, jota kärsimme. Tällöin voi myös olla hyödyllistä arvioida odotuksia 0-100 ennen testin suorittamista ja arvioida menestystä uudelleen sen jälkeen.
Esimerkiksi sosiaalisen fobian tapauksessa voit testata ajatusta "En voi puhua vieraiden kanssa olematta kovin hermostunut" suunnittelemalla lyhyitä vuorovaikutuksia ihmisten kanssa, joita emme tiedä (esim. Kysy heiltä, mikä aika on) ja lisäämällä haasteita asteittain.
