Jacobsonin progressiivinen rentoutuminen: käyttö, vaiheet ja vaikutukset
Viime vuosikymmenen aikana relaksaatiotekniikoiden kasvupotentiaali kliinisen psykologian ja terveyden osalta johtuu siitä, että ihmisen on tavanomaisesti sisällytettävä elävän elämän rytmin kiihtyvyys päivittäisestä toiminnasta.
Tämäntyyppinen käytäntö on tarkoitus toimia pelkästään henkilökohtaisen stressin vähentämisessä, mutta siitä tulee tehokas vaihtoehto sen ulkonäön estämiseksi. Jacobsonin progressiivinen rentoutuminen on yksi parhaiten käytetyistä ; Seuraavaksi näemme sen ominaispiirteet, sen vaiheet ja miten se toteutetaan.
Rentoutustekniikan perusteet
Rentoutumista pidetään jännityksen tai stressireaktion vastaisena vasteena.
Stressivasteessa aktivoi Autonomisen hermojärjestelmän (ANS) sympaattinen haara. SNA on osa kehoa, joka hallitsee tahattomia toimia , kuten sydän- ja hengitysnopeus, verisuonien supistuminen ja laajeneminen, ruoansulatus, syljeneritys, hiki jne.
Antónomo-hermosto on jaettu sympaattiseen hermostoon (joka valmistaa yksilön vaikutusta) ja parasympaattiseen hermostoon (joka suorittaa vastakkaisia toimintoja ensimmäiseen, kun se ylläpitää lepoa lepotilassa vaivan jälkeen, vähentäen kehon rasitustasoa. organismi).
Rentoutuminen tuottaa parasympaattisen haaran aktivoinnin SNA: sta. Siksi rentoutumista voidaan pitää hypoaktivaation tilana.
- Aiheeseen liittyvä artikkeli: "6 helppoa rentoutustekniikkaa stressin torjumiseksi"
Mikä on rentoutumista?
Tunteen psykologiasta myönnetty määritelmä ehdottaa rentoutumisen konseptiksi fysiologista, subjektiivista ja käyttäytymistilaa joka esiintyy voimakkaan tunteen, mutta vastakkaisen merkin aikana (erityisesti epämiellyttäviä tunteita, kuten vihaa, stressiä tai aggressiivisuutta). Siksi rentoutuminen mahdollistaa tämäntyyppisten tunteiden aiheuttaman fysiologisen aktivaation vaikutukset, ja siitä tulee myös erittäin hyödyllinen resurssi masennuksen ahdistuksen, pelkojen tai oireiden vähentämiseksi.
Muut rentoutumisen edut koostuvat verenkierron, verenpaineen ja sydämen sykkeen parantamisesta, aivo-aaltotoiminnan optimoinnista, hengitysrytmin säätelystä, lihasten ärsyttämisestä, rauhallisen ja yleisen elinvoiman tuntemuksesta sekä suuremman huomion kiinnittämisestä. Lyhyesti sanottuna rentoutuksella on kyky antaa organisaatiolle yleinen hyvinvointitilanne, mikä helpottaa riittävän synkronoinnin yksilön fysiologisen ja psyykkisen toiminnan välillä.
Tarkemmin sanottuna rentoutumisella on seuraavat perustavoitteet: vähentää tai poistaa päivittäisiä jännitteitä, lisätä yleistä hyvinvointia, edistää itsetuntemusta, lisätä itsetuntoa, parantaa toiminnan harjoituksen toimintaa, parantaa häiritsevien tilanteiden tai konfliktien selviytymistä määritelty henkilökohtainen, ja johdettu siitä, valita mieluummin ihmissuhteita.
Menettelyjen yleiset näkökohdat
Ensinnäkin eräs näkökohta, joka olisi otettava huomioon tämäntyyppisen tekniikan käytännön toteuttamisessa, on se, että me ajattelemme sitä se on joukko oppimista, joka täydennetään koska niitä sovelletaan. Prosessi vaatii harjoitteluvaihetta, joka mahdollistaa parempien tulosten saavuttamisen harjoitusten jälkeen, joten käytäntö on olennainen vaatimus sen tehokkuuden arvioimiseksi.
Rentoutusharjoituksiin varattu aika vaihtelee 30-40 minuuttia päivässä kahden ensimmäisen viikon aikana, jolloin toiminnan kesto lyhenee myöhemmin noin 10 minuutiksi tai jakamalla se esimerkiksi joka toinen päivä.
Kun harjoittelu tehdään käytännössä, on otettava huomioon, että rentoutuminen on tehtävä etusijalle rauhallisessa ja hiljaisessa huoneessa , kaukana keskeytyksistä ja miellyttävän lämpötilan ja kohtalaisen kevyen (vaikka se ei ole yksin). Lisäksi on suositeltavaa käyttää mukavaa ja löysää vaatetta.
Näiden tekniikoiden vaikutukset
Kun rentoutumisen tavoitteena on rauhoittaa voimakasta fysiologista aktivaatiota voimakkaassa ahdistustilanteessa, turvaudumme lyhyempiin rentoutumismenetelmiin, jotka sopivat tiettyyn tilanteeseen. Kun tarkoituksena on alentaa yleisen aktivoinnin tasoa, on suositeltavaa suorittaa laajin harjoitukset ajan suhteen rauhallisessa ympäristössä, jossa ei ole ympäristövaikutuksia.
Kun koulutusvaihe on valmis, yksilö lisää itsesi tehokkuuden käsitystä stressaavien tilanteiden hallinnassa ja ylläpitää rentoa yleistä hyvinvointitilannetta, vähentämällä todennäköisyyttä, että uusia ahdistustapoja voi esiintyä.
Koulutus sallii myös häiritsevien ajatusten itsemääräämisoikeuden lisääminen , koska kuten yllä on osoitettu, fysiologinen ja psykologinen tila liittyvät läheisesti toisiinsa. Yleensä rentoutustekniikoita käytetään täydellisempien psykologisten toimenpiteiden osana, jossa tunne-, kognitiiviset ja käyttäytymisalueet työstetään syvemmälle.
Toisaalta on syytä huomata, että yksilön mukaan rentoutumisen käytöllä voi saada aikaan uusia tunteita, joita hän ei tunne. Koska kyseessä on täysin tavanomainen näkökohta, suositellaan vain, että henkilö tietää, minkä tyyppisiä reaktioita aiemmin voi tapahtua ja miksi ne ilmenevät. Jotkut näistä aistimuksista voivat olla: rungon osan raskaus tai muuten, keveyden tunne; tunne aivotärähdys raajoissa; sekaannusta, liikkumattomuutta tai kehon hylkäämistä jne.
Jacobsonin progressiivinen rentoutuminen
Tämä tekniikka kehitettiin vuonna 1929, ja se on nykyisin yksi käytetyimmistä. Se koostuu oppivat jännittämään ja rentoutumaan kehon eri lihasryhmiä .
Jacobsonin progressiivinen rentoutuminen perustuu siihen, että stressivastaus synnyttää ajatuksia ja käyttäytymismallia jotka aiheuttavat lihasjännitystä henkilöön . Tämä jännitys lisää subjektiivista ahdistuneisuutta. Progressiivinen rentoutuminen vähentää lihasjännitystä, ja siten ahdistuksen tunne.
Menettelyllisellä tasolla koulutus suoritetaan vähintään seitsemän viikon ajan. Tänä aikana käyttäjän on opittava jännittämään ja rentoutumaan 16 lihasryhmää koko kehon: kädet, käsivarret, hauislihas, hartiat, otsa, silmät, leuat, kurkku, huulet, niska, niska, selkä, rinta, jalat (reisit ja vasikat).
Jännitysvaihe suoritetaan käyttäjälle oppii tuntemaan ahdistuneisuuden ahdistukset tai jännitteitä, koska nämä tunteet ovat sellaisia, jotka osoittavat henkilölle, joka on rentoutua. Tämä lihaksen kireys mahdollistaa lihasten rentoutumisen jopa enemmän kuin jos olisivat rento ennen kiristämistä. Harjoittelun lopussa opit rentoutumaan lihaksia suoraan ilman, että heidät ensin asetetaan jännitteisiin.
faasit
Jacobsonin progressiivisessa rentoutuksessa yleensä seuraa seuraavia vaiheita :
- Kahden ensimmäisen viikon aikana harjoittelet harjoittelua joka päivä ja rentoudu sitten 16 lihasryhmää.
- Kolmannella viikolla rentoutumisaika vähenee.
- Neljännen viikon aikana opit rentoutumaan suoraan asettamatta lihaksia aikaisemmin jännitteisiin.
- Viidennessä ja kuudennessa viikossa opit rentoutumaan tekemällä erilaisia aktiviteetteja istuen ja myös seisoen ja kävelemässä.
- Viime viikolla nopeaa rentoutumista harjoitetaan monta kertaa päivässä ei-stressaavissa tilanteissa.
- Lopuksi aloitamme rentoutumisen ahdistusta herättävissä tilanteissa alkaen niistä tilanteista, jotka aiheuttavat vähemmän ahdistusta. Kun onnistut vähentämään ahdistusta tässä tilanteessa, siirryt seuraavaan.
oivallus
Tarkemmin sanottuna kussakin kiristysjarrutuskäytössä käyttäjän on kiristettävä ryhmä lihaksia noin viisi tai kahdeksan sekuntia . Seuraavaksi kiinnität huomiota tunne, joka kokee tämän lihasjännityksen. Näiden sekuntien jälkeen henkilö rentouttaa tämän lihaskerroksen kymmeneen tai viisitoista sekuntia, sitten keskittyä rennon alueen kokemuksiin.
Mitä tulee asenteeseen, jota pidetään toiminnon aikana , tämä voidaan tehdä kolmessa eri asennossa:
- Istuu nojatuoliin, hänen päänsä tuettu sekä selkä ja jalat lepäävät lattialle. Kädet ovat rentoja reiteillä.
- Valehtelevat kovalla pinnalla tukemaan koko kehoa ja pään hieman korotettuna.
- Kuntokeskuksen istuin, istuu tuolilla ja keho kallistuu eteenpäin, pää rintakehään ja käsivarsien jalat.
Jacobsonin progressiivisen rentoutuksen soveltaminen
Jacobsonin progressiivinen rentoutuminen keskittyy opettamaan henkilöä, joka harjoittaa sitä erottaakseen tunteen jännityksen tunteen ja kehon eri osista, joissa harjoittelu jakautuu, yhteensä 16 lihasryhmää.
Tällöin kohde pystyy optimaalisesti hallitsemaan, mitä päivittäiset tilanteet aiheuttavat jokaiselle jännitys-distensio-aistimusta ja miten edetä lieventämään lihasryhmiä, jos huomaa liiallisen jännityksen. Tyypillisiä tilanteita yleensä, kun ne liittyvät vähemmän miellyttäviin tunteisiin, he vähentyvät koulutuksella , niin että yksilön emotionaalinen ja psyykkinen hyvinvointi kasvaa asteittain.
esimerkki
Sovellusohjeiden esimerkkinä voidaan käyttää seuraavia kaavoja:
Viihtyisässä, hiljaisessa paikassa, jossa on vähän häiritsevää stimulaatiota, ilmenee rauhallisia ilmauksia kuten "Olet mukava ja rento, kuulet hengityksen, kuulet ääntä vain hiljaisuutta ...". Tämän jälkeen aloitetaan ensimmäinen lihasryhmä, noudatetaan seuraavia ohjeita:
1. Suora huomiota oikeaan käteen , erityisesti oikealle puolelle, sulje se, vedä se tiukasti ja tarkkaile käden käsiin kohdistuvaa kireyttä sekä kyynärvarren (noin 5 tai 8 sekuntia).
2. Lopeta voimaa , rentouta käsiasi ja anna sen levätä, jos se on tuettu. Noudata jännityksen ja rentoutuksen eroa (10-15 sekuntia).
3. Sulje oikea nuoli kovaa uudestaan ja tuntea kireyden kädessä ja kyynärvarren kohdalla, tarkkaile sitä huolellisesti (10-15 sekuntia).
4. Ja nyt se löysää lihaksia ja pysäyttää voiman jolloin sormet rentoutuvat. Huomaa jälleen ero lihasten jännityksen ja rentoutumisen välillä (10-15 sekuntia).
Ja niin edelleen muiden lihasryhmien kanssa: kädet, käsivarret, haisukat, olkapäät, otsa, silmät, leuat, kurkut, huulet, niska, niska, selkä, rinta, vatsa, jalat (reidet ja vasikat).
Lyhyesti sanottuna Jacobsonin Progressiivisen Rentoutumisen koulutus vaatii, kuten on havaittu, järjestelmällisen, jäsennellyn ja hyvin sekvenssin kohteena olevan menettelytavan soveltaminen, joka on ollut alttiina riittävän tehokkuuden saavuttamiseksi. On siis ymmärrettävä, että se on ajan mittainen käytäntö, joka mahdollistaa sen täytäntöönpanon parantamisen, jotta nämä harjoitustyöt sisällytettäisiin päivittäiseen tapaan päivittäin.
Kirjallisuusviitteet:
- Varoitus JR, Groden J. Rentoutustekniikat (1985. Käytännön käsikirja aikuisille, lapsille ja erityiskoulutukselle). Barcelona: Martinez Roca.
- Olivares, J. ja Méndez, F. X. (2008). Käyttäytymismodifikaatiotekniikat. Madrid: Uusi kirjasto.