Kuinka lisätä serotoniinitasoa luonnollisesti: 8 vinkkejä
On aikoja, jolloin tuntuu alas ja emme tiedä miksi. Mitään erityistä ei ole tapahtunut, mutta emme voi saavuttaa tyydyttävää mielentilaa. Näissä tapauksissa syy voi olla alhainen serotoniinipitoisuus.
Kiireinen elämäntapa, huono ruokavalio ja liikunnan puute aiheuttavat serotoniinipitoisuutemme putoamisen, aiheuttaen voimakkaasti vaihtelevan mielialan ja yleensä hajoavat. kuitenkin on olemassa tapoja lisätä serotoniinia luonnollisesti . Näemme ne läpi tämän artikkelin.
- Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Serotoniini: 6 vaikutusta tämän hormonin kehosi ja mieli"
Serotoniini: onnellisuuden hormoni
Serotoniini on neurotransmitteri, joka se syntetisoidaan monien muiden paikkojen joukossa aivoissamme . Perinteisesti sille on annettu "onnellisuuden partikkeli" tai "onnellisuuden välittäjäaine" nimi.
Syynä on se, että serotoniini on tärkein vastuu mielialan säätelystä. Tämä hermovälittäjä, jolla on myös perustavanlaatuinen rooli suolen toiminnan säätelyssä, kykenee toteuttamaan tarvittavat kemialliset reaktiot lisäämme hyvinvointimme ja tyytyväisyyden tunteen .
Samalla tavalla serotoniini voi auttaa meitä selviytymään paremmin päivittäisestä stressistä ja jännityksestä. Kuitenkin, kun stressitasot ovat huomattavan korkeita, se pyrkii laskemaan. Joten meillä on riski kokea tietty henkinen epävakaus.
Lisäksi serotoniinin alijäämä yhdessä koko joukon ulkoisia ja sisäisiä tekijöitä voi helpottaa kaikentyyppisten masennushäiriöiden esiintymistä ja kehittymistä. Syy on se, että kun kehomme lopettaa syntetisoimisen, stressin vuoksi ruokavaliomme puutteista jne., Olemme vähemmän taitavia, kun hallita ylä-ja alamäkiä mielialallamme .
Tämä onnellisuuden välittäjäaine syntetisoi kehomme tryptofaanin vaikutuksesta. Tämä molekyyli on välttämätön aminohappo elintärkeä aivojen moitteettomalle toiminnalle. Onneksi, Tryptofaania löytyy monenlaisista elintarvikkeista , joten näiden kulutus ja terveellinen elämäntapa voivat auttaa meitä lisäämään serotoniinipitoisuuksia ja siten tuntemaan paremmin.
- Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Neurotransmitterien tyypit: tehtävät ja luokittelu"
Kuinka lisätä serotoniinin määrää aivoissa?
Kuten yllä mainittiin, on olemassa tapoja lisätä serotoniinin pitoisuuksia kehossamme. Vaikka on keinotekoisia tapoja pitää serotoniinitasosi korkeana, on monia muita luonnollisia ja paljon tyydyttäviä tapoja nostaa se.
Seuraavaksi näemme joukko suosituksia tai temppuja, joita voimme tehdä, kun tunnemme, että mieliala ei ole kovin myönteinen.
1. Yritä vähentää stressitasoja
Kuten artikkelin alussa on mainittu, serotoniini voi auttaa meitä selviytymään paremmin stressistä. Kuitenkin, kun tämä taso on liiallinen, se on stressiä, jolla on haitallinen vaikutus serotoniiniin.
Jatkuva stressi vähentää serotoniinia ja lisää estradiolin tasoa veressä, stressihormonissa, vähentämällä puolustuksemme ja huonontamalla terveyttä sekä fyysinen että psyykkinen.
Lisäksi toinen stressin vaikutuksista liittyy elintarvikkeisiin, tärkeimpään pilariin serotoniinien oikean synteesin ja ylläpidon kannalta. Kun olemme stressaantuneet, kehomme pyytää meiltä runsaasti rasvaa, hiilihydraatteja ja sokereita sisältäviä elintarvikkeita. kolme serotoniinin tärkeintä vihollista.
siksi ei ole välttämätöntä odottaa meitä tuntea alas alkaa olla huolissaan stressistämme ja ruokavaliomme puolesta, mutta suositeltava asia on säilyttää terveellinen elämäntapa, joka auttaa meitä välttämään tai ainakin vastustamaan tätä hajoamista
2. Monipuolinen ruokavalio, jossa on runsaasti tryptofaania
On tärkeää vaatia ravitsemuksellisen monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion saavuttamista. Useimmat elintarvikkeet sisältävät tryptofaania. Kuitenkin on olemassa lukuisia niistä, jotka erotetaan esittämällä tämän aminohapon suuri määrä. Nämä ovat:
- Turkki ja kananliha.
- Sininen kala .
- Dairy.
- Ananas, avokadot ja luumut.
- Pinaatti, juurikka, porkkana , selleri, päivämäärät ja parsakaali.
- Pähkinät (jotka tarjoavat myös magnesiumia ja omega-3: ää).
- Koko jyvät ja ruskea riisi.
- Seesami ja kurpitsansiemeniä .
- Legumes kuten kahviherneet, linssit tai soijapavut.
- Musta suklaa
- Spirulinaalga .
Siksi terveellistä ruokavaliota, joka sisältää näitä elintarvikkeita päivittäin, auttaa meitä tyydyttämään tryptofaanin tarpeitamme ja siten pitämään serotoniinipitoisuutemme korkeana.
3. Vältä yksinkertaisten hiilihydraattien kulutusta
Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat erittäin hienostuneita sokereita, jotka hajotetaan nopeasti ja nopeasti niillä ei juurikaan ole ravintoarvoa , koska ne eivät sisällä tarpeeksi välttämättömiä ravintoaineita.
Yksinkertaisten hiilihydraattien sisältävien elintarvikkeiden joukossa ovat:
- Leivonnaiset ja makeiset hienolla sokerilla.
- Ei-kiinteä pasta
- Valkoinen riisi
- Valkoinen leipä
4. Lisää omega-3: n kulutusta
Tryptofaanin lisäksi elintarvikkeissa on monia muita elementtejä, jotka voivat auttaa meitä lisäämään serotoniinipitoisuuksia. Ruokavalio, jossa on runsaasti rasvahappoja, kuten omega-3 , suosii neurotransmitterien, kuten serotoniinin, dopamiinin ja adrenaliinin tuotantoa ja säätelyä.
Yksi terveiden rasvojen tärkeimmistä lähteistä on sininen kala ja äyriäiset. kuitenkin on muita elintarvikkeita, kuten avokado, saksanpähkinät ja pellava, chia ja hamppu siemenet , elintarvikkeet, joissa on runsaasti alfalinoleiinihappoa.
5. Vältä kahvin ja piristeisten juomien kulutusta
Juomat, joiden kofeiinipitoisuus on korkea, kuten kahvi tai jotkut virvoitusjuomat tai energiajuomat, lisää adrenaliinin ja kortisolin erittymistä; aineita, jotka, kuten olemme aiemmin nähneet, ovat serotoniinin tärkeimmät antagonistit.
Lisäksi näille juoille on ominaista niiden korkea sokeripitoisuus, mikä tekee niistä erittäin jännittäviä elintarvikkeita, joilla on vain vähän ravintoarvoa.
6. Suorita liikunta
Tiedetään hyvin, että liikunta helpottaa serotoniinin metaboliaa ja siten lisää sen tasoa.
Tästä syystä liikunta voi yleensä auttaa pitämään serotoniinitasoja korkealla, koska se myös lisää tryptofaanin tasoja.
7. Etsi paikkoja auringon ja paljon valoa
Toinen yhdiste, jolla on voimakas vaikutus serotoniinin tuotantoon, on D-vitamiini. tämä D-vitamiini kasvaa altistumalla auringonvalolle . Nämä auringonsäteet ovat tärkeä apu D-vitamiinin saamiseksi, koska se on syntetisoitunut ihossa tämän säteiden vaikutuksesta.
Näin työskentelemällä kirkkaissa tiloissa, käymällä ulkona tai kävelemällä luontoon, tulevat olemaan täydellisiä liittolaisia, kun tuntee hyvin ja pysyviä.
8. Lepää tarvittavat tuntimäärät
Unen puute on yksi tärkeimmistä vihollisista taistelussa stressiä ja väsymystä vastaan. Kun nukut kehomme palauttaa serotoniinitasot , jotta riittävä lepo on myös keskeinen mielenterveyden säilyttämisen kannalta.
