Hallittu hengitys: mitä se on ja miten sitä käytetään
Hengitys on välttämätöntä eläville organismeille. Sen ansiosta saamme happea, joka on olennainen osa voidaksemme valmistaa energiaa, jota meidän on kohdattava päivittäin.
Ilman riittävää hengitystä estäisimme kehomme asianmukaisen toiminnan, siksi on niin tärkeää kouluttaa kontrolloitua hengitystä .
- Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Neljä hengitystyyppiä (ja miten oppia niitä meditaatiossa)"
Keuhkojen käyttö on tärkeää
Varmasti monet teistä ajattelevat: miksi minun täytyy oppia hengittämään "eri tavalla"? No, emme saa hengittää tehokkaimmin elimistöön , ja se voi aiheuttaa joitain oireita, kuten hyperventilaatiota, väsymystä, tunne, että "emme saa ilmaa" tai matalaa hengitystä, ahdistusta ja niin edelleen.
Mielenkiintoinen temppu nähdä, jos hengitämme hitaasti ja säännöllisesti on nähdä, miten vauva hengittää tai ainakin kuvitella sitä. Kun hengität, suolistasi tai rintakehäsi turvotetaan? Kuinka monta sekuntia kuluu inspiraation ja päättymisen välillä? Teetkö sen hitaasti ja rentoon tai nopeasti ja kaatuu? Onko se säännöllinen tai epäsäännöllinen hengitys?
On hauskaa ymmärtää, miten, elämäntapamme tai ympäristön vaatimusten takia "unlearn" hengittää . Yksi tämän artikkelin tavoitteista on analysoida tapaa, jolla hengitämme, tietää, mikä kontrolloitu hengitys on ja hankkia joitakin suuntaviivoja koulutuksen aloittamiseksi, se vie vain 10 minuuttia päivältäsi.
Mikä on kontrolloitu hengitys?
Hallittu hengitys on tekniikka, jota käytetään laajasti psykoterapiassa joka auttaa vähentämään fysiologista aktivaatiota ja siten selviytymään ahdistuksesta (on tärkeää huomata, että se ei poista ahdistusta, vaan auttaa selviytymään siitä ja voi vähentää sitä seurauksena). Se on yksinkertainen sovellus, jota kukaan voi kouluttaa ja sisällyttää heidän rutiinistaan.
Se koostuu oppimisesta hengittämään hitaasti: 8 tai 12 hengitystä minuutissa (me yleensä hengittää välillä 10 ja 12 kertaa minuutissa levossa), ei liian syvällä ja käytä kalvoa sen sijaan, että hengitettäisiin vain rinnassa .
- Ehkä olet kiinnostunut: "6 helppoa rentoutustekniikkaa stressin torjumiseksi"
Miksi oppia hapettamaan näin?
Hallitulla hengityksellä on luonteenomaista se, että se on hidasta ja säännöllistä, kalvon käyttämisellä ja olemalla liian syvä. Yritämme selittää tieteellisen perustan miksi on parempi hengittää tällä tavoin.
On tärkeää hengittää hitaasti ja säännöllisesti, koska tämä tapa liittyy vitamiinien vähenemiseen (syke, lihas ja verenkierto). Muista vauva-esimerkki: kun nukkuvat tai tulevat nukkumaan, hengitämme hitaammin ja normaalisti tavalliseen tapaan. Jos meistä tuntuu enemmän hermostuneelta tai levottomalta kuin normaalisti, on suositeltavaa hengittää hitaammin.
On kätevää käyttää kalvoa, lihaa tuntematon monille, koska tällä tavalla hapetetaan organismeitamme paremmin . Kun olemme ahdistuneita, hengitämme hyvin pintapuolisesti ja täytämme keuhkoamme hieman, mikä tarkoittaa, että emme ole mukana kaikessa happea, jota veremme tarvitsee.
Päinvastoin, jos hengitämme keuhkoamme pohjaan, enemmän happea saavuttaa veren. Tällä tavalla kalvo sopimukset, painaa vatsan ja se nousee . Hallittu hengitys liittyy (ja voi edistää) parasympaattista vastausta.
On suositeltavaa, ettei hengitä liian syvään, muuten hiilidioksidipäästöjä vähennetään liiallisesti keuhkoihin ja voimme hyperventilata (ja jos sitä voidaan tulkita negatiivisesti, voimme kokea paniikkikohtauksen).
- Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Joogan 6 psykologista hyötyä"
Miten voin aloittaa tämän tavan harjoittamisen?
Aluksi tärkein asia on se, että henkilö löytää paikan, jossa hän tuntee mukavan ja turvallisen (makaamassa selkään, makuuasentoon tai istumaan) ja varaa 10 minuuttia. Sinun on suljettava silmäsi varovasti ja asetettava käsi vatsaan , asettaen pikku sormen aivan napaan.
Jokaisen inspiraation kohdalla vatsa nousee, joten vatsan päällä oleva käsi on noustava. Kyse on siitä, että ilma tuodaan keuhkojen loppuun , ei oteta suurta määrää ilmaa (muista, jos et pysty tuottamaan hyperventilaatiota).
Nosta nenää 3 sekunnin ajan kalvon avulla ja kiristä (nosta ilmaa) nenän kautta tai suun kautta 3 sekuntia, ja ota lyhyt tauko päästäksesi takaisin . Jotkut ihmiset pitävät hyödyllisenä toistaa rentouttavaa taustamusiikkia, toiset käyttävät toistuvasti henkisesti ja hitaasti sanan "rentoutua", "rauhallista" ... Jännittävimmille ihmisille se auttaa kuvittelemaan, että jännitys pääsee ilmassa uloshengitysilman. On ihmisiä, jotka ovat hyödyllisempää tehdä tauon inspiroinnin jälkeen, eli: innoittaa - tauko - hengähtää. Mutta yleensä se on seuraava: inspiroi (3 sekuntia) - hengitä (3 sekuntia) - pieni tauko ja takaisin alkuun.
Meidän pitäisi yrittää hengittää 8-12 kertaa minuutissa. Niille ihmisille, joiden on vaikea seurata sekuntia kontrolloidun hengityksen harjoittamisen aikana, he voivat tallentaa itsensä ennen harjoituksen suorittamista mikä osoittaa, milloin hengittää ja milloin hengittää.
Koska kontrolloitu hengitys on oppimista kuin mikä tahansa muu, se edellyttää käytäntöä. On suositeltavaa harjoittaa tätä harjoitusta 2-3 kertaa päivässä 10 minuutin ajan helpottamaan (mieluiten helposti ja hiljaisesti) ja siten voitava yleistää sen muihin tilanteisiin, joissa on vaikeampaa rentoutua tai saada enemmän hermostuneita (s. esimerkiksi työssä, ruuhkissa, argumentin jälkeen ...).
