Kyykkyhaaste: upeat jalat ja pakarat vain 30 päivässä

Huhtikuu 4, 2024

Nykyaikaisten yhteiskuntien elämäntapojen kanssa on äärimmäisen tärkeää pysyä aktiivisena ja välttää istumajärjestelyjä liikunta tuo monia etuja henkiselle ja fyysiselle terveydellemme .

Urheilun harjoittamisen tavoitteena on oltava henkilön terveydentila; Kuitenkin fyysinen näkökohta on hyvin tärkeä monille, eikä se ole yllättävää tässä yhteiskunnassa, joka vaatii niin paljon meistä.

Tässä artikkelissa ehdotamme kyykkyhaasteita, joten sinulla voi olla enemmän jaloja ja kippoja, vahvoja, kiinteitä ja väsyneitä ja yleisen hyvinvoinnin lisääntyminen. Nyt voit käydä läpi nämä kaksi mielenkiintoista artikkelia:

Kymmenen psykologista hyötyä liikunnan harjoittamisesta
Liikuntaharjoittelu parantaa akateemista suorituskykyä

Etuja kyykkyjen tekemisessä

Kyykky on klassinen jalkaharjoittelussa, se on harjoitus, jonka avulla voit kehittää lihaksia ja vahvistaa jänteitä ja nivelsiteitä jalkojen ja pakarujen, mutta vaikuttaa myös positiivisesti ydin ja alaselkä .

On tunnustettava, monet ihmiset joutuvat vaikeuksiin harjoittaa jalkaharjoituksia; Kyykkyt tarjoavat kuitenkin monia etuja henkilöille, jotka suorittavat niitä:

Nosta junan alhaisempi lujuus , ja se auttaa sävyyn jaloissa ja gluteissä.
Lisääntyy selkärangan tiheyttä , lonkat ja jalat, jotka estävät osteoporoosia.
Ne auttavat polttamaan kaloreita ja rasvaa seuraavien 24 tunnin ajan harjoituksen jälkeen.
Stimuloi sydän- ja verisuonijärjestelmää.
Se nostaa perusaineenvaihduntaa, jolloin enemmän kaloreita poltetaan levossa.
Se vaikuttaa muiden harjoitusten tai toimintojen tehoon ja kestävyyteen: juoksuun, jalkapallon pelaamiseen, hyppyyn jne.
Jos se suoritetaan oikein, liikkuvuusalue kasvaa ja joustavuus lisäntyy.
Vähemmän toistoa, enemmän painoa ja oikeaa ruokavaliota on mahdollista kehittää lihasmassaa jalat ja pakarat alueella.
Se parantaa asemaa, sillä tämän harjoituksen avulla ydin ja lannealue toimivat.

Haaste kyykky: jalat ja glutes toned kuukaudessa

Kun olet lukenut nämä edut, varmasti haluat siirtyä kuntosalille ja hyödyntää kyykkyjen voimaa. Siksi tässä artikkelissa esitämme haasteen, joka julkaistiin aikakauslehdessä "Shape", jotta voit saada upeita jalkoja ja pakareita.

Voit suorittaa tämän haasteen yhdessä muiden harjoitusten kanssa. siksi Jos sinulla on jo kuntosali, voit suorittaa haasteen ennen aloittamista tai sen jälkeen, kuten haluat .

Alla löytyy haaste.

Päivä 1: Basic kyykyssä

Klassinen kyykky on tavallisin. Voit tehdä sen, sinun on vain noustava, jalat on levitettävä ja jalat on kohdistettava olkapäsi . Käsien tulisi olla rinnan edessä ja kyynärpäät tulisi olla hieman taivutettuja. Työnnä lantasi takaisin niin, että olkapäät ovat hieman eteenpäin, mutta pitäkää silmäsi suoraan eteen ja taaksepäin.

Samalla taivuta polviasi kuin olisit istumassa. Keskeytä alemmassa asennossa ja nouse ylös uudelleen. Jos olet asiantuntija, voit käytännössä saavuttaa kyykyssä sijainnin, mutta älä koskaan uhrata hyvää asennetta. Tee 15 toistoa, painolla tai ilman, riippuen fyysisen tilan tasosta.

Päivä 2: Gluteus potkia

Tätä harjoitusta kutsutaan myös aasi-potiksi . Klassinen muoto yrittää laittaa itsensä neliväiseen asentoon, simuloimalla aasi ja suorittamaan selkäkipu, pitäen aina sydämen tiukan, selkä suorana ja ulkonäöltään.

Potku suoritetaan nostaen jalkaa sen jälkeen, kun polvi siirretään vatsaan ja simuloi potkun. Nyt on olemassa erilaisia muunnelmia, kuten yksinkertaisesti nostamalla jalkaa suoraan, kun olet silitysasennossa tai suorittamassa kyykkyjä ja nostat sitten jalkaa taaksepäin. Voit tarkistaa sen seuraavassa videossa.

Tee 10 toistusta jokaisella jalalla.

Päivä 3: Basic squat + gluteus kick

Yhdistä harjoitukset päivinä 1 ja 2 . Tee 15 toistoa klassisesta kyykkyistään ja 16 toistoa glute potkia (8 kummallakin puolella).

Päivä 4: Basic squat + gluteus kick

Kuten edellisenä päivänä, yhdistää harjoitukset päivinä 1 ja 2 . Tee 20 toistoa klassisesta kyykkyistään ja 20 toistoa glute potkia.

5. päivä: tauko

Ota lepopäivä takaisin voimaa ja lihaksia voidaan korjata.

Päivä 6: Sumo Sentadilla

Sumon kyykky on samanlainen kuin normaali kyykky, mutta Jalkojen sijoittaminen on hieman erilainen, jalkojen ja polvien kärjet osoittavat ulospäin . Sinun on suoritettava tämän harjoituksen 15 toistoa, ja voit tehdä sen painolla tai ilman sitä.

Jotta voisit selvittää, kuinka voit suorittaa sen, voit visualisoida seuraavan audiovisuaalisen sisällön.

Päivä 7: Sumon kyykkyalue

Tämä harjoitus on sumon kyykky, mutta sen sijaan, että yksinkertaisesti menee alas ja ylös, on tarpeen nostaa käsivarsien ja jalkojen kärjet nousussa , kuin jos balettiarkki oli noin. Tee 20 toistoa.

Katsokaa tätä videota tietääksesi, miten se tehdään.

Päivä 8: Sumo squat + päästä sumo squat

Kahdeksannessa päivänä on tarpeen yhdistää molemmat edelliset harjoitukset ja suorittaa 15 toistetta sumo-kyykkyä ja 20 toistoa sumo-kynnyksestä.

9. päivä: Sumo squat + sumo squat

Kuten edellisenä päivänä, sinun on yhdistettävä 6. ja 7. päivän harjoitukset ja suoritettava 15 kertaa sumo-kyykky ja 20 sumo-kynnystä.

10. päivä: tauko

Ota tämä päivä takaisin voimaasi ja että keho toipuu haasteista.

Päivä 11: Kaltevuus viistosti

Jyrkkää kyykkyä suoritettaessa on tarpeen suorittaa suuri kyykky, kuten aiemmissa riveissä on selitetty.

Nyt sinun täytyy laittaa kätesi pään taakse, niin että kyynärpääsi taivutetaan ulospäin. Kun pääset aloitusasentoon laskeutumisen jälkeen, jalkojen nostamista on tarpeen jatkaa ikään kuin olisimme kosketuksissa kyynärpäässä olevien polvien kanssa. Sinun on pysyttävä siellä, missä liikkumisesi sallii sinun ja palaa aloitusasentoon.

Päivä 12: Squat hyppäämällä

Teemme klassisen kyykky, mutta anna kädet virrata luonnollisesti, koska kyykky on avain hypätä. Näet miten se tehdään alla olevassa videossa. Tee 20 toistoa.

Päivä 13: Squat, jossa on vino + kyykky hyppäämällä

Tee kaksi aiempaa harjoitusta. 15 kpl: n toistoa vinoilla ja 20 kpl: n toistoa hyppäämällä.

Päivä 14: Kaltevuus vinoilla ja kyykkyllä hyppäämällä

Kuten edellisellä päivällä, suorita harjoitukset päivinä 11 ja 12. Tee 15 kpl: n toistoa vinoilla ja 20 kpl: n toistoa hyppyllä.

15. päivä: lepo

Nauti lepopäivä, joka palauttaa voimaa ja lihaksia voidaan korjata.

Päivä 16: Kapea kyykky

Kapea kyykky on erilainen harjoittelu, jota harvoin käytetään, mutta se on erittäin tehokas. Se on kuin klassinen kyykky, mutta sen sijaan, että saat jalat levitä, sinun on pidettävä ne kiinni. Kädet nappeessa. Tee 15 toistoa.

Päivä 17: Sentadilla-pistooli

Kyykky pistooli on monimutkainen kyykky, joka koostuu tavallisen kyykkyistään, mutta joka ulottuu yhdestä jalasta eteenpäin. Niille ihmisille, jotka eivät kykene tekemään niin, he voivat nojata käsiinsä penkillä ja yrittää tehdä liikkeestä apuvälineitä. Tee 10 toistusta jokaisella jalalla.

Päivä 18: Kapea kyykky + pistooli kyykky

Tee edelliset harjoitukset. Tee 15 toistuvaa kapeaa kyykkyä ja 20 toistoa pistoolista.

Päivä 19: Kapea kyykky + pistooli kyykky

Tänä päivänä on tarpeen suorittaa samat harjoitukset edellisestä päivästä.

20. päivä: lepo

Päivänä 20, tee lepopäivä takaisin voimaa ja lihaksia voidaan korjata.

21. päivä: Risti squat

Jalkaa jalkasi erilainen kuin klassisella kyykkyllä ja taivutetuilla kyynärpäillä, kädet yhdessä rinnasi edessä. Laske kyykkyasento, reisit rinnakkain maan kanssa. Aseta oikea jalka taakse ja vasemmalle. Tässä asemassa se nousee ja laskee toistojen rytmiin. Tee sitten sama toisella jalalla. 10 toistoa kummallakin puolella.

22. päivä: Jaa kyykky

Tämä harjoitus koostuu asettamasta itsesi askelen asentoon. Yhdellä jalalla eteen ja taaksepäin. Sitten on tarpeen laskea yksi polvi samalla kun toinen jalka on taivutettu. Tee 10 toistusta kummallakin puolella.

23. päivä: Risti squat + split squat

Tee kaksi aiempaa harjoitusta. Tee 20 toistoa kussakin niistä.

24. päivä: Risti squat + split squat

Kuten edellisenä päivänä, suorita nämä harjoitukset, joissa kussakin on 20 toistoa.

Päivä 25: Break

Lepopäivä on avain voidakseen saavuttaa voimaa ja elimistö palautuu tehdystä työstä.

26. päivä: isometrinen kyykky

Tällainen kyykky koostuu sijoittamisesta klassiseen kyykkyasentoon, ja kun kyykky on tehty, sen sijaan, että nousisi sen jälkeen lyhyen tauon jälkeen, on välttämätöntä jäädä tähän tilaan pitkäksi ajaksi. Tee tämä harjoittelu niin kauan kuin voit.