8 vinkkejä masennuksen lievittämiseen

Nykyään masennus on tyypillinen ja hyvin yleinen ongelma yhteiskunnassa, jossa elämme, koska se on yhä yleisempi ilmiö väestössä.

Pidämme masentuneina se henkilö, joka esittää ainakin surullisen mielialan ja osittaisen menetyksen kyvystä tuntea kiinnostusta ja iloa sekä muita ongelmia, kuten väsymystä, huonoa mieltä, unta tai ruokintaongelmia, toistuvat negatiiviset ajatukset, jotka tekevät elämästä negatiivisen, joskus hallitsemattoman ja toivottoman.

Mitä voimme tehdä masennuksen poistamiseksi elämästämme?

Masentuneilla ihmisillä on mielialaa, kognitiivisia, käyttäytymis-, fyysisiä ja ihmissuhteita aiheuttavia oireita , mikä on ongelma, joka aiheuttaa paljon vaikeuksia elää normaalia elämää.

Kun otetaan tämä huomioon, jatkamme antaa sinulle useita merkkejä tai vinkkejä, jotka ovat hyödyllisiä, jotta voit parantaa tilasi masentavassa prosessissa. Vaikka tämän artikkelin sävy saattaa tuntua rentoon, kaikilla annetuilla tiedoilla on tieteellinen perusta, sillä enemmistöä käytetään kliinisessä käytännössä ihmisissä, joilla on erilaisia ​​masennuksia.

1. Luo aikataulu ... ja täytä se

Masentuneilla ihmisillä on yleensä passiivinen asenne elämään . Masennus heikentää harhaa ja energiaa, menettää motivaation tehdä suunnitelmia ja tehdä asioita. On myös yleistä ajatella, että mitä teetkin, tilanne ei paranna, mikä helpottaa estämistä.

Yksi tapa torjua tämä passiivinen asenne on tehdä ja sitoutua aikatauluun. Tämän aikataulun tulisi sisältää erilaisia ​​toimintoja, jotka toteutetaan koko päivän ja viikon ajan, pakottamalla masentuneita jakamaan ajastaan ​​tavalla, joka välttää mahdollisimman paljon kielteisiä ajatuksia, joita heillä saattaa olla. Siihen on sisällytettävä sekä päivittäiset velvoitteet (esimerkiksi työmatkat) että päivittäiset tavat (aika syödä, nukkua ja hygieniatasoja), ja on erityisen tärkeää sisällyttää vapaa- ja sosiaalistumisajat tiettyyn tapaan (ei sanoa tällä kertaa vapaa-aikaan, mutta sinun on suunniteltava erityinen toiminta, kuten esimerkiksi elokuvateattereihin meneminen).

Aikataulun tekeminen on tapa pakottaa itsesi suunnittelemaan ja toimimaan , mutta sinun aikataulusi on oltava realistisia tai muuten saatat saada turhautuneita ja pahentaa mielialaasi.

2. Aseta tavoitteet

Hyvin sidoksissa aiempiin neuvoja. Kyse on kuvittelemasta tulevaisuutta tai tilannetta, jonka haluat saavuttaa ja jonka uskot voivasi suorittaa .

Sinun asettamiesi tavoitteiden on oltava realistisia ja saavutettavissa lyhyellä aikavälillä, johon liittyy pieni vaiva, mutta ne eivät ole niin kovia, että haluat jättää. Jos mielessäsi oleva tavoite on monimutkainen tai pitkäaikainen, jakaa se niin, että voit jakaa sen pieniksi tavoittaviksi tavoitteiksi suhteellisen lyhyessä ajassa. Ei ole kyse rotujen tekemisestä taustalla, koska voit putoaa tielle. Kyse on pienen askeleen ottamisesta kerrallaan.

3. Urheilua

Me kaikki tiedämme sanan "mens sana in corpore sano". Itse asiassa tämä suosittu sanonta sisältää enemmän viisautta kuin se saattaa tuntua. On osoitettu, että säännöllisen urheilun suorittaminen tuottaa endogeenisiä endorfiineja , mikä tekee meistä tuntea paremmalla mielialalla ja vähentää masennuksen vaikutuksia.

Se myös vahvistaa kehoa ja immuunijärjestelmää, auttaa parantamaan itsetuntoa ja antamaan sinulle mahdollisuuden levätä paremmin. Tiedot osoittavat, että se on jopa suojaava tekijä neurodegeneratiivisille sairauksille, kuten Alzheimerin taudille sekä sepelvaltimotauti. Joten, älä epäröi mennä juoksemaan, uimaan tai käymään kuntosalilla, koska se tekee sinusta tuntuu paremmalta ja se on hyödyllinen monessa suhteessa. Endorfiinit lievittävät masennusta.

4. Tee luettelo kaikesta, joka menee pieleen

Kirjoittaminen, mitä meille tapahtuu tai tapahtuu, on hyvä tapa tehdä itsearviointia . Listaus asioista, jotka saavat meidät tuntemaan itsensä pahaksi, voi olla erittäin hyödyllinen. Kuitenkin vain listalla kaikki, joka menee pieleen on prosessi, joka voi auttaa löytämään kognitiivisesti, missä ongelma tai tyytymättömyys on, mutta se ei auta vaan myöhempi työ tehdään. Kun olet tehnyt, kirjoita, mitä ajatuksia herättää, ja yritä sitten kuvitella mahdollisia tulkintoja, jotka eroavat sinun.

Tämä auttaa vähitellen muokkaamaan epätoivoisia uskomuksia ja negatiivisia ajatuksia, jos voimme integroida positiivisempia tulkintoja ja hylätä ne, joilla on enemmän negatiivisuutta.

5. Desahógate

Kuka tietää, että masentunut henkilö voi todennäköisesti sanoa, että kyseinen henkilö on väärässä ja voi jopa kertoa hänelle syyt, miksi hän on näin. Kuitenkin, vaikka voit syyttää syyt, miksi he tuntevat pahalta, monet masentuneet ihmiset usein estävät ja sulkevat tunteitaan ja todellisia ajatuksiaan siitä.

Tässä mielessä, Jos sinusta tuntuu olevan paha hetki, sinun ei tarvitse epäröidä ilmaa . Luettelo asioista, jotka menevät väärin, josta puhumme aiemmin ... polttaa sen. Laula, huutaa, itkeä, juoksee, harjoittaa yhteystietotilaa, jonka avulla voit ladata turhautumisen. Tärkeä asia on, että et lukitse itsesi ja anna ajatuksiasi virrata ja ennen kaikkea tunteita.

6. Pakko mennä ulos ja seurustella

Masentuneiden ihmisten taipumus pitkällä aikavälillä on välttää yhteydenpitoa muiden kanssa . Heidän tilansa alussa synnyttää empatiaa ja huolenaiheita ystävyydissä tai rakkaissa, mutta pitkällä aikavälillä negatiivinen ja eristäytynyt asenne, joka tuottaa masennusta, voi tuottaa jonkin verran hylkäämistä muissa.

Siksi jos olet masennustilanteessa, olisi hyödyllistä osallistua ympärillään olevaan sosiaaliseen elämään. Tämä ei tarkoita, että pakotat sosiaalisiin tilanteisiin tai luotaisi riippuvuussuhteen muiden kanssa, mikä myös johtaa hylkäämiseen, mutta yritä lähteä, osallistua ystäväsi keskusteluun ja osallistua erilaisiin suunnitelmiin ja toimintaan.

6. Tee jotain, mitä pidät

Olemme aiemmin sanoneet, että masentuneilla ihmisillä on taipumus passiiviseen asenteeseen ja menettää halu tehdä asioita. Jopa jotain, jolla olet ollut intohimoinen nyt, menettää sen merkityksen ja näyttää typerältä sinulle.

Tästä syystä on tärkeää pakottaa itsesi tekemään ne, yrittäen palauttaa illuusion . Ei ole välttämätöntä, että aktiviteetti tekee sinusta täysin onnelliseksi tai että nautit samalla tavalla kuin aiemmin, mutta riittää, että vähennät surun tason hieman ja pitkällä aikavälillä saatat palauttaa sen intohimon.

7. Tutki

Esittelyssä elämässäsi tapahtuvien muutosten avulla voit löytää uusia aistikohtia ja näkemyksiä elämästä . Kyse ei ole siitä, että jättäisimme jälkeensä kaikki edellä mainitut, mutta ottaisimme käyttöön jonkin pienen muunnelman, joka saattaa olla tyydyttävä ja jopa muuttaa koko visio.

Voit esimerkiksi ilmoittautua ruoanlaittokurssille, kiinalainen kirjoitus tai origami, tai matkustaa paikkaan, jossa et ole koskaan ollut ennen (vaikka se olisi eri kaupunginosissa). Löydät uuden intohimon, tietämyksesi ympäristöistä ja ihmisistä, jotka ajattelevat ja arvostavat asioita eri tavalla.

8. Siirry ammattihenkilöön

Jos et näe itsesi päästä irti tilasta itsellesi, voit aina soittaa ammattilaisen apuun. Mielialahäiriöt ovat yhdessä ahdistuneisuushäiriöiden kanssa yleisimpiä ongelmia, joita psykologit ja psykiatrit yleensä toimivat.

Tämä ei tarkoita sitä, että ongelmasi ratkaistaan ​​yön yli, mutta ne voivat auttaa sinua luomaan strategioita ja tekemään psykologisia hoitoja, jotka parantavat tilannetta.

Kirjallisuusviitteet:

• American Psychiatric Association. (2013). Mentoroireiden diagnoosi- ja tilastollinen käsikirja. Viides painos. DSM-V. Masson, Barcelona.
• Beck, A.T. (1976). Kognitiivinen hoito ja tunnehäiriöt. International University Press, New York.

AHDISTUNEISUUS JA AHDISTUSKOHTAUKSET (Maaliskuu 2024).