8 hengitystyötä rentoutua hetkessä
Vallitseva elämäntapa yhteiskunnissamme, kuten meidän , jotka vahvistavat kilpailua ja parantavat itsensä jatkuvasti, tuottavat runsaasti stressiä elimistölle, mikä muuttaa hyvinvointia ja voi johtaa ahdistuneisuuksiin ja jopa häiriöihin. Yksi tapa hallita henkistä aktivoitumista ja stressiä on hengitys.
Hengitys on yksi organismin perustoiminnoista, jonka avulla voimme saada eloonjäämiseen tarvittavan hapen. Tämä toiminto voi olla vaikeaa stressin tai kontekstuaalisten elementtien läsnä ollessa, jotka aiheuttavat kiihtyneiden kuvioiden kehittymistä, jotka estävät hapen oikean pääsyn kehoon. Kuitenkin tämän toiminnon kouluttaminen voi merkittävästi edesauttaa ympäristö- ja sosiaalisten olosuhteiden aiheuttaman stressin vähentämistä rentoutumisen, vähentämällä unettomuuden, verenpainetaudin, päänsäryn, astman, seksuaalisen toimintahäiriön tai fobioiden ongelmia , sen lisäksi, että se auttaa parantamaan havaintoprosessia, hallitsemaan kipua tai muita orgaanisten tai henkisten syiden aiheuttamia tunteita.
Jotkut tehokkaat hengitysmenetelmät
Sitten jatkaa osoittamaan sarjan yksinkertaisia hengitysharjoituksia, jotka voidaan toteuttaa rentouttavan kehon ja mielen.
1. Syvä hengitys
Yksinkertaisin tapa suorittaa tässä esitetyt. pohjimmiltaan Se palvelee stressiä tai vaivaa . Se perustuu ilman ottamiseen nenästä, pitämällä sitä keuhkoissa ja lopulta vapauttaen sen varovasti suun kautta. Jokainen vaihe on kestettävä noin neljä sekuntia.
2. diafragmaattinen / vatsan hengitys
Tämä harjoitus on myös hyvin yksinkertainen. Se on samanlainen kuin edellinen, mutta tässä tapauksessa hengitys on vatsaonteloa . Jotta se toteutettaisiin, on mukava paikka, mieluiten istuen tai makuulla. Ensinnäkin hengitä nenäästi noin neljän sekunnin ajan pitämällä ilmaa muutaman sekunnin ajan ja sujuen sujuvasti. Pitkät inspiraatiot edellyttävät runsaasti ilmaa.
Asettamalla yksi käsi vatsaan ja toinen rintaan, on mahdollista tarkastaa, onko ilma kuljetettu oikein suunnitelluille alueille. Rintakäsin ei saa liikkua hengittäessä, kun ilmaa tuntuu täyttävän vatsa.
Tämä harjoittelu aiheuttaa parasympaattista valvontaa ja sydämen vajaatoiminnan laskua . On suositeltavaa yrittää yleistää ja automatisoida tämän tyyppistä hengitystä, jotta voidaan ylläpitää tiettyä valvontaa kehon herättämisen tai aktivoitumisen tason suhteen.
3. Suorita hengitys
Tämä tyyppinen hengitys yhdistää syvän ja vatsan hengityksen yhdellä tekniikalla . Prosessi alkaa katoamasta kaikkia ilmaa keuhkoista. Se etenee varovasti ja syvällisesti inspiroimalla täyttääkseen vatsan ensin hengittämään edelleen täyttämään keuhkot ja rintakehän yhdellä hengittämällä. Ilmaa pidetään muutaman sekunnin ajan ja sitten karkotetaan oraalisesti ja hitaasti ensin rinta ja sitten vatsa.
4. Hengitys vuorottelevat sieraimissa tai Nadi Shodhana
Tämä tekniikka, jota käytetään yleisesti joogan maailmassa, perustuu sierainten vuorotteluun inspiraation aikana. Ensinnäkin yksi nenän kautta kulkevista kanavista peitetään syvällä hengitysteitse vapaan nenän kautta. Kun hengitämme sisään, me jatkamme kattamaan nenän fossa, jonka kautta ilma on tullut ja paljastanut toisen, jonka kautta uloshengitys tapahtuu.
Sitten sama toimenpide toistetaan, tällä kertaa aloittaen nenän fossa, joka on vastoin edellistä (toisin sanoen sitä varten, jolle uloshengitys on suoritettu). Tämä tekniikka tuntuu olevan tehokas mielen puhdistamisessa, aktivoimalla joka harjoittaa sitä .
5. Palohengitys tai Kapalabhati
Toinen tekniikka, joka tulee joogasta . Hengitys alkaa hidasta ja syvää inspiraatiota, jota seuraa nopea ja pakotettu uloshengitys vatsaan. Inhalaatio-uloshengitysrytmi lisääntyy kahden sekunnin välein yhteensä kymmenen hengityksen osalta. Se on erittäin energinen hengitys, mutta varovaisuutta suositellaan, koska se voi aiheuttaa hyperventilaatiota ja vatsakivua. Tästä syystä sitä ei suositella ihmisille, joilla on paljon ahdistusta.
6. Hengitys kontrolloimaan vihaa
Tämäntyyppinen liikunta on erityisen osoitettu tilanteissa, jotka aiheuttavat vihaa , sen hallitsemiseksi. Kun otetaan huomioon, että hengittäminen aiheuttaa hapen saapumista elimistöön ja siksi energiaan, voi olla suositeltavaa, että tilanteissa, joissa haluamme kontrolloida raivoamme, keskitymme uloshengitykseen, prosessiin, joka yleensä rentouttaa ja vapauttaa paineita.
Tätä harjoitusta varten sinun tulee vain hengittää voimakkaasti, tyhjentämällä keuhkot mahdollisimman pitkään ja voimakkaasti uloshengityksessä. Sen jälkeen hengitämme kun kehomme tarvitsee sitä, toistamalla menettely, kunnes paineen tuntemus on vähentynyt.
7. Ohjattu näyttö
Käytettynä rentoutumismekanismina, tämä tekniikka mahdollistaa erityisesti minttu rauhoituksen l . Se perustuu suorittamaan syvä ja säännöllinen hengitys, kun terapeutti tai tallennus ilmaisee sellaisten ajatusten tai kuvien tyypin, joita yksilön pitäisi kuvitella. Yleensä kyseessä on ihmisen sijoittaminen miellyttäväksi henkiseksi skenaarioksi, jonka avulla hän voi nähdä tavoitteensa ja visualisoida itsensä suorittamalla niitä. Se on tekniikka, jota käytetään myös tietoisuuteen.
8. Jacobsonin progressiivinen lihasten rentoutuminen
Se on rentoutustekniikka, johon kuuluu hengityksen ja lihasjännityksen hallinta . Suljetuilla silmillä ja mukavalla asennolla ylläpidämme syvää ja säännöllistä hengitystä. Seuraavaksi jatkamme kiertää kehon lihasryhmiä.
Jokainen lihasryhmä kiristyy kolmen tai kymmenen sekunnin jaksolla, jolloin se kestää kymmenen ja kolmekymmentä (suositellaan, että rentoutumisjakso on kolminkertainen jännitteeseen verrattuna), jolloin tehdään sarja kolmesta toistosta.
Lihaksen rentoutumisprosessi alkaa rungon kauimpimmista päistä, eli ääripäistä, jotka ovat kauimpana kehon keskipisteestä päähän päähän. Täten jalkat aloittavat jännitys-rentoutumisrutiinin jatkamaan jalkoja, pakaruja, käsiä, käsiä, selkää, rintakehää, kaulaa, leukaa ja päätä.
Se on tehty tietyllä varovaisuudella, koska on tavallista pienien kouristusten, huimausta, pistelyä tai hyperventilaatiota (jos niitä käytetään, on suositeltavaa lopettaa liikunta), mutta se on erittäin hyödyllinen tekniikka myös kliinisessä käytännössä.
Kirjallisuusviitteet:
- Amutio, A. (2002) Stressinhallintastrategiat: rentoutumisen rooli. C. Med. Psicosom, nro 62/63
- González, A. ja I Amigo, I. (2000), Harjoittelun välittömät vaikutukset progressiiviseen lihasten rentoutumiseen sydän- ja verisuoniperäisissä indekseissä. Psicothema, 12
- Shapiro, S .; Schwartz, G. ja Bonner, G. (1999). Tietoisuusperusteisen stressihäiriön vaikutukset lääketieteellisiin ja lääkäreisiin. Journal of Behavioral Med; 21: 581 - 599
