yes, therapy helps!
6 hyvää vinkkejä (ja tapoja) lisätä itsetuntoa

6 hyvää vinkkejä (ja tapoja) lisätä itsetuntoa

Maaliskuu 2, 2024

Itsenäisyys on yksi psykologisista rakenteista, joita on käsitelty eniten, koska Abraham Maslow sisällytti sen olennaisena tekijänä hänen inhimillisten tarpeidensa hierarkiassa (1943).

Hyvin monet kirjoittajat ovat vahvistaneet olemassa olevan suhteen itsetunto ja tunne hyvinvointi , mukaan lukien Carl Rogers (psykologi, joka ehdotti humanistisen ajattelun persoonallisuuden teoriaa) Albert Ellis (Rational Emotive Behavioral Therapy) tai M. Rosenberg (kirjoittaja omasta kertomuksestaan ​​itsetunnosta, Rosenbergin Itsearviointiasteikko).

  • Aiheeseen liittyvä artikkeli: "16 kirjaa itsetunnosta ja itsensä kehittämisestä"

Parantaa itsetuntoa psykologisten tottumusten avulla

Katsotaanpa, kuinka paljon tästä alueesta hankittua teoreettista tietoa voidaan soveltaa käytännöllisellä ja yksinkertaisella tavalla päivittäin. tehdä itsetunto kasvaa .


1. Päätetään ilman lykkäämistä

Ongelmista ja elintärkeistä tapahtumista johtuvat huolenaiheet ovat yleensä tiheämpiä kurssin aikana erityistilanteen esiintymisen ja sen ratkaisemisen välillä. Siksi on erittäin suositeltavaa vältä lykätä mainitun tapahtuman selviytymistä jotta vältetään toistuvien animaatioprosessien liiallinen syöttäminen.

Hyvä työkalu löytyy D'Zurilla ja Goldfried (1971) esittämässä ongelmanratkaisumallissa, joka koostuu viiden vaiheen prosessista, joka heijastaa: riittävän yleisen suuntauksen laatimista ongelmaan, konkreettisen ongelman määrittely ja muotoilu, ehdotus vaihtoehtoisten vaihtoehtojen tuottamisesta, itse päätöksenteko ja valitun ratkaisun viimeinen tarkastusvaihe.


  • Ehkä olet kiinnostunut: "Viivyttely tai" I'll do it tomorrow "oireyhtymä: mitä se on ja miten se estää sen"

2. Pienennä kognitiivista dissonanssia

Kognitiivinen dissonanssi on sosiaalipsykologin L. Festingerin (1959) ehdottama konsepti selittää jännitteiden tila, jonka yksilö kokee, kun heidän uskomusjärjestelmänsä ristiriidassa heidän todellisen käyttäytymisensä kanssa, mikä vaikuttaa negatiivisesti kohteen asenteiden muuttamiseen .

Tämän perusteella henkilö pyrkii luomaan uuden joukon kognitioita, jotka ovat johdonmukaisia ​​heidän käyttäytymisensä kanssa vähentää epäselvyyttä aiheuttaman epämukavuuden aluksi: asenteelliseen muutokseen, yhdistämällä konsonantti-informaatio vakaumusten ja käyttäytymisen välillä tai ekspressoitujen asenteiden tai käyttäytymisen trivialisoimiseksi.

Lyhyesti sanottuna tämä tiukka teoria korostaa ajatusten (itse arvojen) ja käytännössä toteutettujen toimien välisen johdonmukaisuuden merkitystä. Mitä korkeampi erotavuus on, sitä suurempi on henkilökohtaisen psyykkisen ahdistuksen taso.


3. Tunnista ja muokkaa rajattuja vakaumuksiasi

Hemmi (2013) kehittää käsitteitä, jotka rajoittavat uskomuksia (CL) vs. voimakkaita uskomuksia (CP), jotka määrittelevät ne kahdenlaisiksi kognitiotyypeiksi, joita itsekin omistaa itseään ja jotka ovat määräävässä asemassa alhaisen ja korkean itsetunnon tasolla. Erityisesti rajoittavat uskomukset viittaavat joukkoon negatiivisia ideoita, joita yksilö esittää itseään ja sitä kohtaan heijastavat luottamuksen vähäisyyttä elintärkeiden tavoitteiden saavuttamiseen .

Toisaalta vahvat uskomukset ovat luonteenomaisia ​​antamalla henkilö positiivisella ja optimistisella globaalilla uskomusjärjestelmällä omasta ominaisuudestaan, minkä vuoksi he ovat edistäjiä hankkeissa ja aloitteissa, joita aihe on ehdotettu koko elämänsä ajan .

Hyvä heijastustoiminta, jolla rajoitettujen ideoiden muuttaminen voimakkaiksi ideoiksi voidaan tehdä, kuten Hemmi kertoo, kaikkien CL: n kaikkien elämänalueiden (alkuperäperhe, perheperhe, ystävyys, ammattiympäristö ja yhteiskunta) kysymys logiikasta tai todenmukaisuudesta ja uuden CP-ryhmän korvaamisesta sovelletaan myös viiteen ilmoitettuun alueeseen. Kaikesta tästä ihmisen on sisäistettävä heidät ja annettava heille suurempi emotionaalinen paino.

  • Ehkä olet kiinnostunut: "Itsetieto: mitä se on ja miten se muodostuu?"

4. Aloita kiitollisuuden päiväkirja

Todella ihminen on osoittanut tärkeän taipumuksen säilyttävät muistiin entistä selkeämmin tunteita koskevat tiedot voimakas pelon tai vihan suhteen, muiden kuin puolueettomien tietojen kustannuksella, jotka eivät ole niin hyödyllisiä omaan eloonjäämistään.

Tällä hetkellä vaikka konteksti on muuttunut, tuntuu olevan yleinen käytäntö ihmisillä, joilla on vähäinen itsetunto, jotka ovat depresogeenisiä tai joiden ominaispiirteitä ovat useat huolenaiheet, kognitiivisten ja attentionaalisten puolueiden läsnäolo, joka johtaa heitä muistamaan paljon huomattavasti pessimistiset, epämiellyttävät tai negatiiviset näkökohdat päivästä toiseen.

Yhdysvaltojen yliopistossa Kentuckyssa (2012) ja muissa julkaisuissa, kuten Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) tai Journal of Applied Sport Psychology (2014) yhteys päivittäisen kiitollisuuden käytännön ja itsetunnon kasvun välillä .

Näiden havaintojen mukaan päivittäiseen strategiaan voi kuulua henkilökohtaisen kiitopäiväkirjan aloittaminen, jossa ilmoitetaan itsensä ja / tai osoitetuille toisille osoitetuista kiitoksista.

  • Aiheeseen liittyvä artikkeli: "60 kiitokset ja kiitokset kiitokseksi"

5. Poista "aina", "ei", "kaikki", "ei mitään"

Aaron Beck ehdotti 1970-luvulla oman mallinsa, joka paljasti muun muassa perusteet, masennushäiriöiden, kognitiivisten vääristymien, kognitiiviset ennakkoluulot. Ne sisältyvät luetteloon vääristyneistä ideoista, joista "dichotomous thinking" ja "shoulds" eroavat toisistaan.

Ensimmäisessä tapauksessa tapahtuvat tapahtumat niitä arvostetaan äärimmäisellä tavalla, ilman vivahteita , kuten esimerkiksi: "Ystäväni ei ole kutsunut minua, kukaan ei rakasta minua". Toisessa osassa on jäykkä säännöt ja liian vaativaa siitä, miten tapahtuisi, mitä tapahtuu, esimerkiksi: "Minulla on huomattavaa tutkimuksessa ja sen olisi pitänyt saavuttaa erinomainen, olen hyödytön."

Yleensä tällaiset ajatukset eivät ole objektiivisesti maadoitettuja eivätkä sopeudu todellisuuteen, joten on suositeltavaa kyseenalaistaa tällaiset uskomukset ja tunnepitoisuus lisäämään itsetuntemusta ja vähentäen itse kysyntää (joka heikentää henkilökohtaisen kuvan laatua).

Näin ollen lopullinen tavoite on muokata ja korvata tämäntyyppisiä ajatuksia järkevämpiä, loogisempia ja vähemmän katastrofaalisia.

6. Tee mukavaa toimintaa säännöllisesti

Biokemiallisella tasolla aineet, jotka erittyvät suuremmassa määrin, kun yksilö suorittaa mielenkiintoisia, motivoivia ja palkitsevaa vaikutusta, ovat adrenaliini, endorfiinit (hormonit, jotka moduloivat mielialaa) ja serotoniini (neurotransmitteri jotka osallistuvat seksuaalisiin prosesseihin, uniin ja emotionaaliseen vasteeseen).

Siksi on erittäin suositeltavaa kehittää pieni lista miellyttävistä erilaisista toiminnoista, joita voidaan harjoittaa päivittäin: yksittäiset toiminnot (vaahtokylpy), yrityksessä (päivällinen ystävien kanssa), rikastustoiminta henkilökohtaisten huolenaiheiden mukaan (aloittaa kielikurssin), itsehoitotyöt (käytä haluttua väriä) jne.

Useimmissa tapauksissa ei ole kyse ajattelusta monimutkaisen toteutuksen ammateista vaan pienistä toimista, jotka toimivat "miellyttävänä", ja siten parantavat omaa hyvinvointiaan.

Kirjallisuusviitteet:

  • Baron R. ja Byrne, D. (1998): Sosiaalipsykologia. Madrid: Ed. Pearson.
  • Hemmi, M (2013) Uskotko unta? Barcelona: Ed. Paidós.
  • Labrador, F.J., Cruzado, J.A. ja Muñoz, M. (1998): Käsikirja muokkaustekniikoista ja käyttäytymishoidosta. Madrid: Toimituksellinen pyramidi.
  • Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. ja Moreno G., P. (1999): Behavior Modification Techniques. 2. painos. Madrid: New Library Editorial.
  • Quiceno, Japcy Margarita, & Vinaccia, Stefano. (2014). Nuorten elämänlaatu: henkilökohtaisten vahvuuksien ja negatiivisten tunteiden analyysi. Psykologinen terapia, 32 (3), 185-200.
  • Toepfer, S. M., Cichy, K. & Peters, P. (2012). Kiitollisuuskirjeet: Lisätodisteita tekijän eduista. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.

5 tapaa vahvistaa itsetuntoasi (Maaliskuu 2024).


Aiheeseen Liittyviä Artikkeleita