yes, therapy helps!
6 helppoa rentoutustekniikkaa stressin torjumiseksi

6 helppoa rentoutustekniikkaa stressin torjumiseksi

Huhtikuu 17, 2021

Ei ole epäilystäkään siitä, että ihmiskeholla on suuri kyky sopeutua tilanteisiin, joissa on kätevää ryhtyä toimiin.

Hormonien erittämät hormonit ja tapa, jolla aivot tulkitsevat, mitkä ovat hetkiä, jolloin meidän on nopeasti siirryttävä, antavat mahdollisuuden kohdata stressaavat tilanteet, joilla on hyvä suorituskyky.

Kuitenkin jokapäiväiseen päiväänmme saa meidät joskus ylittämään vastuuta ja inokuloida meidät liian suurilla ahdistuneisuuksilla. Siksi on hyödyllistä tietää joitakin stressin rentoutumistekniikoita .

Milloin käytämme rentoutustekniikoita?

Ensimmäinen asia, joka meidän on otettava huomioon, kun harkitsemme rentoutumistekniikoiden käyttöönottoa elämässämme, on se, että psykotrooppisista lääkkeistä, rentoutusharjoituksissa ei ole sivuvaikutuksia . Sen kyky ja tehokkuus ahdistusta torjutaan autoregulaatio, eli mahdollisuutta toteuttaa toimia, joiden avulla muutetaan tapaa, jolla kehomme synnyttävät kemialliset aineet erotellaan.


siksi Rentoutustekniikat ovat älykäs tapa hyödyntää mekaniikkaa, joka ohjaa ihmiskehoa. , eikä "huijaaminen", joka tuo esiin aineita injektioina tai pillereinä. Näin ollen vain rentoutumisharjoitusten kustannukset ovat jonkin aikaa ja vähäinen vaiva.

Taistelu paljon enemmän kuin stressi

Itse asiassa näitä stressitestitekniikoita voidaan käyttää myös silloin, kun emme ole stressaantuneita, koska niitä voidaan käyttää päivittäiseen rutiiniimme yksinkertaisesti estääkseen ahdistuneisuushäiriöiden ilmenemisen ja miksi emme tunne parempaa ja lepäämistä.

Mutta rentoutustekniikoita ei tarvitse käyttää, kun kokemme stressiä. On oltava selvää, että stressi on luonteeltaan luonnollinen ja voi olla läsnä niin alhaisella tasolla, että se on itse asiassa hyödyllinen. Jotain on jotain nimeltä eustress tai positiivinen stressi.


Kun on suositeltavaa käyttää rentoutusharjoitusten resursseja, huomaamme, että stressitaso on riittävän korkea ja että ne pysyvät riittävän kauan, jotta ne vaikuttaisivat kielteisesti elämänlaatuun.

Joitakin esimerkkejä siitä, milloin niitä käytetään :

  • Kun olemme huomannut ahdistusta useita päiviä, mikä antaa meille ongelmia.
  • Kun käymme läpi surun tai menetyksen vaiheen.
  • Kun esiintyy työstressiä tai Burnout-oireyhtymää.
  • Kun stressi saa meidät käyttämään pakkomielteistä käyttäytymistä, kuten kynsien puremista tai hiusten koskettamista koko ajan (trichotillomania).
  • Ajoittain, kun tunnemme häiritsevän jossain määrin (työpaikkahäiriöitä), ristiriitoja naapureiden kanssa jne. Tietenkin, rentoutumistekniikoihin on liitettävä toimenpiteitä, jotka estävät meitä kärsimästä tällaista häirintää.
  • Vaiheissa, joissa parisuhteessa on huono perheilmapiiri tai ongelmia.
  • Kun tehtävien ja velvollisuuksien määrä ylittää meidät tai kun meillä on ongelmia sovittaa yhteen ammatillinen ja henkilökohtainen elämä.

Rentoutumisharjoitusten edut

Rentoustekniikan käyttämisen edut riippuvat osittain käyttämistämme harjoitustyypeistä. Yleisesti ottaen, Edut, joita saamme aikaan laittamalla rentoutustekniikkaa elämäämme ovat seuraavat :


  • Ne tuovat meidät hyvinvoinnin tunteeseen.
  • He antavat meille enemmän valtaa mitä tapahtuu kehossamme.
  • Ne vähentävät verenpainetta.
  • Se auttaa meitä murtamaan negatiivisten ajatusten noidankehä.
  • He tekevät itsetuntomme paranevan.
  • Ne auttavat meitä tuntemaan itsemme paremmaksi vastata uusiin tilanteisiin.
  • Ne vähentävät verensokerin kortiolin määrää (stressihormonia).
  • Ne auttavat meitä nukahtamaan.
  • Ne vähentävät lihasjännitystä.
  • Jotkut tekniikat parantavat verenkiertoa suurille lihasryhmille.

Rentoutuminen päivittäin (ja askel askeleelta)

Nämä ovat rentoutustekniikoita, joita voit käyttää joka päivä, joten ne ovat osa rutiiniasi . Yksinkertainen ja helppo seurata, voit oppia heidät itse usean viikon harjoittelun perusteella, vaikka sinun pitäisi tietää, että on myös mahdollisuus oppia muita monimutkaisempia harjoittelu-ehdotuksia, joihin tarvitset ohjaajan, joka on fyysisesti teidän puolellanne kun aiot tehdä ne

Paras aika tehdä nämä rentoutustekniikat ovat heti heräämisen jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa. Muistakaa tämä On kätevää suorittaa ne hiljaisilla ja syrjäisillä paikoilla ja sinun tulisi käyttää mukavia vaatteita noudattamalla näitä vaiheita.

1. hengitys diafragman kanssa

Monta kertaa, yksinkertaisesti muuttamalla hengitystapamme, laukaisemme kehoon useita prosesseja, jotka vähentävät merkittävästi ahdistusta. Tämä lisäsi siihen, että rentoutumistekniikat, jotka liittyvät hengitykseen, ovat erittäin helppoja suorittaa, tekee diafragmaattisesta hengityksestä ihanteellisen harjoituksen aloittaa .

Tämän tekniikan tavoitteena on saada sinut opettelemaan kiinnittämään huomiota hengitykseesi ja kouluttamaan itseäsi hengittämään optimaalisesti, mikä tekee vatsan näkyvämmäksi kuin rinnassa.

Seuraavat vaiheet tämän tekniikan suorittamiseksi ovat seuraavat:

  • Valehtele tasaiselle pinnalle ylöspäin ja pidä kiinni suorasta asennosta , vaikka lihaksia ei supisteta. Voit myös istua tuolilla, jolloin reidet ovat yhdensuuntaiset ja muodostavat 90 asteen kulman rungolle.
  • Laita yksi kädestäsi kämmenelle rinnalle ja toinen vatsaan . Suuntaa 20 sekunnin ajaksi huomiota siihen, miten hengitys aiheuttaa näiden kahden alueen liikkua.
  • Se, että rintakehä liikkuu paljon enemmän kuin vatsa, on merkki matalasta hengityksestä , mikä tarkoittaa, että monesti meillä ei ole happea, vaikka emme ymmärrä sitä.
  • Sinun on ohjattava hengitystäsi vähintään kolmen minuutin ajan, jotta kätesi lepäävät vatsaan kuin rintakehä. Tämän saavuttamiseksi hengitä syvälle nenän läpi noin 5 sekuntia ja pidä ilmaa vatsa-alueella pari sekuntia. Sitten suihkuttaa suun kautta vielä 5 sekuntia.

2. Meditaatio

On monia tapoja suorittaa meditaatio, mutta Täältä näet erityisen helppokäyttöisen muunnelman .

Tätä rentoutustekniikkaa varten sinun tulee istua alas (ei makaamaan) mukavassa tuolissa ja aloittaa hengitystyön aikana kuvatut vaiheet kalvon avulla. Kun ohjaat huomionne henkeä, sinun on mentaalisesti sanottava sellainen lause, kuten "rentoudun", "rauhaan" tai jotain muuta, joka herättää ahdistuksen takaa. Voit lausua tämän lauseen jokaisen uloshengityksen lopussa.

Muista myös, että meditaatio voi tarjota sinulle monia muita etuja.

3. Ohjattu mielikuvitus

Tämä rentoutustekniikka lainaa diafragmaattisessa hengityksessä noudatetun menetelmän, mutta tässä tapauksessa, huomiosi on suunnattu mielikuvitukselle, joka välittää rauhan ja rauhan . Siksi, kun haluat lähestyä, on parempi, että olet harjoitellut ennen diafragmaattista hengitystä, mikä on helpompi käyttää, vaikka tämä rentoutustekniikka on myös yksinkertainen.

Seuraavat vaiheet ovat seuraavat:

  • Käytä ensimmäistä minuuttia noudattamalla diafragmaattisen hengityksen ohjeita . Voit pelata rentouttavaa musiikkia taustalla tai käyttää sävyäänisiä äänitteitä.
  • Silmäsi suljettu, kuvitella luonnollinen ympäristö, joka auttaa sinua rentoutumaan , kuten puutarha täynnä kukkia. Varmista, että kuva on hyvin eloisa ja yksityiskohtainen, jotta se tarttuu täydelliseen huomiosiisi, kun hengität syvälle.
  • Käydä läpi kuvitettu ympäristö ja tutkia sitä kaikkien aistien avulla . Häivy jokaiseen kohtauksen yksityiskohtiin: kukkien värit, lehdet, auringon säteet horisontissa, lintujen ääni jne. Siirrä hitaasti portaikon ympärille, jos sinulla olisi reittien avulla vahvistettu reitti.
  • Muutaman minuutin kuluttua tämä ympäristö haalistuu hitaasti, kun huomiosi kiinnitetään vähitellen hengityksiin . Kun mikään ei jää jäljelle kuvasta, avaa silmäsi ja anna harjoitus loppuun.

4. Nopea rentoutus

Tämä rentoutustekniikka on erittäin yksinkertainen ja on suunniteltu käytettäväksi useita kertoja päivässä . Se koostuu periaatteessa, että aina kun näet haluamasi kohteen, kuten maljakkasi kukista olohuoneessa tai koristeellisessa hahmossa, suorita kolme tai neljä syvää hengitystä peräkkäin, kun huomaat, kuinka kaikki lihakset rentoutuvat.

Vaikka tämä harjoitus on hyvin lyhyt, on suositeltavaa, että prosessin aikana kiinnität huomionne hengitykseen ja älkää häiritse. Voit myös kuvitella rentouttavan kuvan (kuten yksinäinen ranta tai puu puutarhassa), kun teet sen.

5. Jacobsonin progressiivinen lihasten rentoutuminen

Tätä rentoutustekniikkaa kehitti amerikkalainen lääkäri Edmund Jacobson 1900-luvun alkupuoliskolla, ja nykyään sitä käytetään laajalti.

On rentouttava kehon lihasryhmiä asteittain , ikään kuin se olisi pienen kuvitteellisen junan reitti. Se on erittäin hyödyllinen tapa vähentää ahdistusta, joka liittyy fyysisiin prosesseihin kuten urheiluun tai tiukoiden aikataulujen valvontaan. Tämä tekee kuitenkin pidempään kuin loput, joten sinun on varmistettava, että sinulla on aika, jolloin kukaan ei häiritse sinua.

Tämän rentoutustekniikan suorittamiseksi, toimi seuraavasti :

  • Menkää tai istua mukavassa paikassa , jolloin jalat ja kädet ovat yhdensuuntaisia. Jos päätät istua alas, anna kämmenet lepäämään reiteillesi.Voit käyttää nauhoituksia rentouttavia ääniä. Sulje silmäsi
  • Ota muutaman sekunnin hengittääksesi syvästi kalvon kanssa.
  • Keskity arvosanojen, joita oikea jalka tuottaa . Kuvittele se mielikuvituksella ja kun huomataan, että kaikki huomiosi kiinnitetään siihen, se sallii voiman lihakset, jotka aiheuttavat jalan jännityksen 5 sekunnin ajan.
  • Palaa tekemään kaikki jalkojen lihakset täysin rentoon . Keskity huomionne siihen, että rauhallinen tunne, että kehon osa tuottaa noin 20 sekuntia.
  • Toista tämä prosessi toisella jalalla , kunkin jalkojen, vatsa, rintalihakset, kädet, kädet, selkä, kaula, leuka, kasvot ja päänahka.
  • Hengitä syvästi 20 sekuntia ja avaa silmäsi.

6. Huolenpito

Tietoisuus on tulossa erittäin suosittu, koska se on helposti sovitettavissa erilaisiin tilanteisiin ja vaikka se harjoittaa monia etuja, se voi olla myös erinomainen rentoutustekniikka.

Tässä artikkelissa Mindfulness harjoitukset löydät useita helppoa seurata harjoituksia.


How to Relax with Nature Sounds ~ Lay down, Close your Eyes & Breath ~ Relaxing Thunderstorm Sounds (Huhtikuu 2021).


Aiheeseen Liittyviä Artikkeleita