12 meditaatioryhmiä (käytännön opas ja hyödyt)
Elämme stressaavassa ja kilpailukykyisessä maailmassa, joka edellyttää meiltä jatkuvasti aktiivista ja valmistautumista sopeutumaan uuteen kehitykseen ja muutoksiin ympäristössä.
Elämäntapa me johdatamme , sekä työelämässä että yksityiselämässä, voi tulla raivoisiksi ja aiheuttaa stressiä, jännitteitä ja tunne, ettei se pääse kaikkeen. Meidän on katkaistava aika ajoin ja keskityttävä siihen, mikä on tärkeää, mikä on erittäin hyödyllistä suorittaa meditaatio- ja rentoutustekniikoita.
Henkilökohtaisen hyvinvoinnin edistämiseksi tässä artikkelissa valitsin kymmenkunta erittäin hyödyllisiä meditaatioharjoituksia , lisäksi mainittakoon joitain näistä käytännöistä saatuja hyötyjä.
- Aiheeseen liittyvä artikkeli: "8 meditaation tyypit ja niiden ominaisuudet"
Meditaatio: käsite ja edut
Termi meditaatio viittaa huomiota kiinnitetään tiettyyn osaan , olkoon se sisäinen omaa ajattelutapaa tai ulkoa, syvään keskittymiseen ja pohdintaan. Yleisesti sanotaan, että meditaation tarkoituksena on saada aikaan mielen vapauttaminen tavallisista huolenaiheistasi ja nykyisen painotuksen. Se perustuu yleensä siihen, että keskitymme täysin nyt keskittymiseen esimerkiksi hengittämiseen, ajatteluun tai tietoisuuteen itse.
Meditaatio palvelee palvelemista auttaa yksilöä liittymään itsensä kanssa , itsetuntemusta ja omien mahdollisuuksien hyödyntämistä. Sen ansiosta voimme myös tarkkailla todellisuutta objektiivisemmin, sekä arvoja ja tavoitteita, jotka ohjaavat meitä.
- Ehkä olet kiinnostunut: "80 lyhytaikaista positiivista ajatusta motivoitavaksi"
Tämän käytännön lähtökohtia
Meditaation käytäntö on Intiassa kotoisin ja tyypillistä buddhalaisille ja hindujen uskomuksille, sillä se on ollut suosittua lännessä suhteellisen viime aikoina. Nämä käytännöt voivat toimia monissa tarkoituksissa. Alunperin uskonnollisen tai mystisen suuntautumisen myötä meditaatio on jo tullut osaksi psykologisessa terapiassa käytettävien tekniikoiden valikoimaa, erityisesti Mindfulness-muodossa.
Pelkkä tietoisuus tekniikassa perustuu keskittyen nykyhetkeen ja mitä tapahtuu ilman, että sitä yritetään tulkita , hyväksymällä sekä positiiviset että negatiiviset, luopumatta yrityksestä valvoa ja valitsemalla tavoitteita ja arvoja, joihin työskennellä.
Meditaation edut ovat moninaiset. Erilaiset tutkimukset osoittavat, että se parantaa keskittymiskykyä ja muistia, mahdollistaa fyysisen ja henkisen rentoutumisen sekä paremman stressinhallinnan ja jopa edesauttaa terveydentilaa stimuloimalla immuunijärjestelmää.
On myös osoitettu, että auttaa parantamaan tunnelmaa , taistelevat lievästä masennuksesta ja ahdistuksesta sekä vähentävät verenpainetta ja mahdollisuutta kärsiä sydän- ja verisuonisairauksista. Lopulta se on myös osoittautunut hyödylliseksi unen määrän ja laadun parantamisessa.
Tusina meditaatioharjoituksia
On olemassa monenlaisia meditaatioharjoituksia, joita voidaan toteuttaa. Jotkut niistä suoritetaan staattisella tavalla (tämä on tunnetuin ja perinteinen meditaatio), kun taas toiset edellyttävät liikkumista.
Samalla jotkut keskittyvät enemmän elämään tällä hetkellä, kun taas toiset korostavat ajatusta Itsekuria stimuloivat elementit, kuten visualisointi . Sitten voimme jättää sinulle 12 harjoitusta, joita voit työskennellä mukavasti eri tilanteissa ja joiden avulla voit keskittyä kiinnittämään huomiota eri näkökohtiin.
1. Tyhjennä mieli
Se on meditaatio, joka keskittyy vain hengitykseen. Silmät erottivat aiheen keskittyy omalle hengityksellesi yrittämättä hallita sitä , keskittymällä ilmaa tulevasta ja lähtevästä ilmasta. Yksilö yrittää keskittyä vain siihen. Eri ajattelutapoja voi syntyä, mutta sinun ei pitäisi yrittää estää niitä, mutta ei yksinkertaisesti seuraamaan niitä.
Ajan kuluessa yksilö saa sen keskittymään hengitykseen ja poistamaan loput ajatuksista, jotta se saataisiin saada tunteita rauhallisuudesta, hiljaisuudesta ja rauhallisuudesta .
2. Ajastin
Vaikka tämä tekniikka saattaa tuntua hyvin yksinkertaiselta, on erittäin hyödyllistä parantaa keskittymistä. Silmät suljettuina ja rennossa asennossa voit laskea hitaasti, suurista (viisikymmentä tai jopa sadasta) nollasta. Tarkoituksena on keskittää mielesi tiettyyn osaan niin, että muut ärsykkeet häviävät.
3. Body Scan
Tämä tekniikka perustuu kehon eri alueiden yksityiskohtaiseen tarkasteluun ottaen huomioon kussakin niistä havaitut tuntemukset. On suositeltavaa löytää mukava paikka, joka mahdollistaa kehon rentoutumisen, istuu lattialla selkä suora ja jalat taivutettu jokaisella jalalla toisen jalan reidessä (lootusasennossa). Kun olet tässä asennossa, sulje silmäsi ja jätä mielesi tyhjäksi.
Tässä tilassa etenen vähitellen läpi mielen eri lihasryhmien kanssa kiinnittäen huomiota tunteisiin, jotka tulevat niistä. Kyse on siitä Keskity siihen, mitä kehosi kertoo meille samalla kun yhdistymme paremmin hänen kanssaan, ja me itse tarkkailemme, että hyväksymme häneltä tulevat tiedot tuomitsematta niitä. Yleensä se jatkaa kiipeilyä varpaista päähän.
4. Huolellinen tauko
Tohtori Ryan Niemiec ehdotti nopeaa harjoittelua , joka voidaan tehdä missä tahansa. Tämä harjoitus perustuu keskittymiseen hengityksessä 15-15 sekuntia keskittymällä huomiomme yksinomaan tähän prosessiin. Se on hengitettynä ja uloshengitettynä syvästi.
Kun keskityttiin hengityksen suunnan huomioimiseen, se suunnataan harkitsemaan, mikä yksi omasta vahvuudesta voidaan soveltaa elävään tilanteeseen. Tällä tavoin voimme auttaa meitä tekemään päätöksiä ja käsittelemään stressitilanteita .
5. Havainnointi dynaamisessa meditaatiossa
Tämä harjoitus perustuu havainnointiin ja mietiskelyyn siitä, mitä voimme havaita. Ensin löytyy mukava paikka rentoutua, sulkea silmämme muutaman minuutin ajan, keskittyen hengittämiseen. Kun tämä on tehty, silmät avautuvat ja lyhyt ilme on tehty siitä, mitä tapahtuu ja on ympärillämme.
Hän sulkee silmänsä uudelleen ja se heijastaa sitä, mitä on havaittu , että erilaiset ärsykkeet, joita olemme ymmärtäneet, ympäröivät meitä (esimerkiksi koira, litteä muoti valmistautuu töihin, avoin ikkuna, jonka läpi puu nähdään ...). Kun ärsykkeet on lueteltu, se pysyy hiljaisena muutaman minuutin ajan.
Tämä tehdään, jatkamme silmien avaamista ja toisen tarkemman läpäisemisen siitä, mikä ympäröi meitä. Jälleen silmät suljetaan ja uusi luettelo havaittavista elementeistä tehdään. Molempia luetteloita verrataan henkisesti, jotta heijastuisivat eroja, joita on havaittu ensiksi ja mitä on havaittu toisella pidemmällä havainnoinnilla.
6. Meditaatio liikkeessä
Vaikka meditaatiota on perinteisesti pidetty jotain tekemistä staattisella tavalla, on mahdollista meditoida liikkeessä (vaikka se voi olla monimutkaisempi keskittyä).
On suositeltavaa, että se on yhteydessä luontoon , kuten kentällä tai rannalla. Kyse on siitä, että kävelee, kun henkilö keskittyy tunteisiin, joita hän tuntee tuona hetkenä, kuten auringon lämpöä, tuulta, veden kosketusta, jos sataa tai on lähellä merta, veden suolapitoa tai veden kitkaa kasveja, lihasten liikkeitä itseään tai tunteita, joita he herättävät.
7. Visualisointi
Tämä harjoitelma perustuu tavoitteiden visualisointiin ja niiden arviointiin meditaation avulla. Aihe voi suorittaa istun, makaavan tai jopa seisovan. Suljetun ja hengähdystaudin avulla pyritään määrittelemään tavoite tai tavoite.
Sitten aihe tulee vähän kasvaa jos todella pitäisitte tavoitteen toivottavana sen arvioimiseksi, onko sen saavuttaminen tuottaisi hyvinvointia, jos saavutetut edut ovat suurempia kuin kustannukset ja vaikeudet ja jos meillä on keinot saavuttaa se, harkitsemaan lopultakin uudelleen, jos tavoite on edelleen toivottava.
Jos tulos on myönteinen, tahtoa ja vaivaa vahvistetaan sen saavutta- miseksi, kun henkilö katsoo tavoitteensa olevan pätevä, kun taas päinvastaisessa tapauksessa pyrkimyksiä kohti uusien tavoitteiden saavuttamista voidaan suunnata uudelleen .
8. Meditaatio tulen kanssa
Tulta on käytetty symbolisena elementtinä ja keskipisteenä erilaisissa meditaatiotekniikoissa. Yksi tekniikoista perustuu huomiota kiinnityspisteen liekin kynttilään, mukavaan asentoon samalla kun se ohjaa hengitystä ja tuntemukset ovat lämpöä ja kirkkautta mitä se tuo
Voit myös laatia positiivisia asioita saavuttaa tai ylläpitää ja negatiivisia päästä eroon keskittyen negatiivisiin ja tunneisiin, joita he aiheuttavat ja toimittavat ne tulelle, tarkkailemaan, miten ne syttyvät ja hiiltyvät ja keskittyvät sitten positiivisiin (jotka eivät ole poltettu) lämmön ja valon suojan alla.
9. Meditaatio vedessä
Tämä tekniikka perustuu veden käyttöön, ja se voidaan tehdä uimisen aikana kylpyammeella tai altaalla. Painopiste on kehon suhdetta veden kanssa samalla, kun se keskittyy hengitykseen, havaitessaan sen aiheuttavat aistimukset ja kehon vedenalaisen osan ja ulkoisen osan väliset rajat.
Voit kokeilla visualisoida kuinka vesi vie jännityksen ja huonot tunteet . Voit myös työskennellä veden pinnalla ja nähdä, miten liikkeemme jättävät merkin aaltojen muodossa ja keskittyen ympäristön ymmärtämiseen kehon ulkopuolelle.
10. Staattinen meditaatio: Mieli kuin kangas
Harjoitus alkaa sulkemalla silmät ja keskittymällä hengitykseen, yrittäen kuvitella mielen tyhjäksi kankaaksi. Kun tämä on tehty, henkilön on valittava yksi spontaaneista ajatuksista tai kuvista, jotka syntyvät ja joka on mentaalisesti käynnistettävä mainittuun kankaaseen.
Sieltä jatkamme yrittää pohtia miksi tämä ajatus on ilmestynyt, sen alkuperää ja sen hyödyllisyyttä ja millaisia aistimuksia se aiheuttaa. Kun tämä on tehty, henkilö voi yrittää antaa elämää kuvaan, sisällyttämällä sen henkisesti ja jopa vetämällä itsensä analysoimaan sitä.
Vaikka sitä on ehdotettu jotain tekemistä varten henkisesti, kun otetaan huomioon, että taide on tärkeä elementti, jota voidaan käyttää pohdintaan, voi olla hyödyllistä, että sen sijasta, että se tehdään henkisesti, aihe on graafinen esitys todellisella kankaalla. He palvelevat myös muita taidetta ja ilmaisua , kuten kirjoitus, veistos tai musiikki.
11. Jooga ja tai chi
Vaikka molemmat ovat tieteenaloja itsellään erilaisilla ominaisuuksillaan, sekä jooga että tai chi voidaan käyttää meditaation muodossa erilaisten liikkeiden toteuttamisen kautta. Myös visualisointi on tärkeää.
Voit esimerkiksi kuvitella energian kiertämisen ruumiimme ulkopuolelle, antaa sille lämpöä ja painoa ja suorittaa erilaisia manipulointiharjoituksia, kuten pyörimisen, kulkemisen sen yli päähän ja vartalon ympärille ja liukumasta. käsivarret ja jalat. Tämä orb tulee olemaan elementti, johon keskitämme huomiomme , ja se voi edustaa fyysistä energiaamme tai omasta tai haluamaamme laatua.
12. Meditaatio metha bhavana
Tällainen meditaatio keskittyy rakkauden ja positiivisten tunteiden viljelemiseen .
Ensinnäkin käyttäjän tulee istua alas ja kiinnittää huomiota kehoon, rentoutuen jokaista lihaa parhaalla mahdollisella tavalla. Kun tämä on tehty, emotionaaliset aistimukset tulisi keskittyä keskittymällä huomiota sydämeen ja yrittää erottaa tunteet, jotka tuntevat tuolloin. On hyväksyttävä ne positiiviset tai negatiiviset. On suositeltavaa yrittää hymyä tekemällä kasvot havainnoimaan mahdollisia muutoksia tunneissa.
Sen jälkeen yritämme houkutella positiivisia tunteita . Tätä varten voimme käyttää mantroja tai lauseita, jotka tuovat meihin tunteita rauhaa, rakkautta tai positiivisuutta tai mielikuvitusta.
Tämä harjoitus toteutetaan ajattelemalla ensin itseään, sitten kaveriin, sitten henkilöön, joka ei arvosta mitään hyvää eikä huonoa, sitten jollakulla, jolla on ristiriitoja ja lopulta elävien olentojen joukossa. Kyse on siitä tunne tunteet ja yritä propitiata hyvää , vaikka hyväksyisi ja ei tuomitse tai rajoittaisi pahaa. Sen jälkeen hän kääntyy vähitellen ulkomaailmaan.
