10 harjoitusta laihtua kotona yksinkertaisella tavalla

Liikalihavuus ja ylipaino ovat yhä tärkeämpiä ongelmia yhteiskunnassamme. Se ei ole pelkästään esteettinen: on olemassa suora yhteys ylipainon ja suuremman todennäköisyyden kärsimisestä erilaisten vakavien terveysongelmien kanssa. Siksi painon pitäminen terveissä rajoissa (välttää sekä liiallinen että alijäämä) on erittäin tärkeä asia ja jotain, joka menee paljon puhtaampaan esteettiseen kysymykseen.

Yksi keino tämän huollon saavuttamiseksi, samalla kun se vahvistaa ja pitää meidät aktiivisena ja terveellisenä, on urheilun toteutuminen . Vastuut ja tehtävät ovat kuitenkin usein monta ja erittäin vaativaa, mikä vaikeuttaa usein aikaa kuntosalille tai juoksemiselle.

Nyt toinen vaihtoehto vahvistaa ja ylläpitää siluetti on urheilua kotona, on paljon harjoituksia, jotka voidaan tehdä kotona laihtua ja / tai ylläpitää kuvaa. Sen helpottamiseksi tässä artikkelissa näemme jotkut harjoitukset laihtua kotona joka voi olla hyödyllinen meille

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Psykologiset hyödyt liikunnan harjoittamisesta"

Harjoittelee laihtua kotona hyödyllistä päivittäin

Sitten voimme jättää sinut tusinoittain helposti ymmärrettäviä ja suoritettavia harjoituksia, jotka voivat auttaa meitä ylläpitämään silhouettimme ja jopa laihtua, jos tehdään systemaattisesti. Ehdottamamme harjoitukset voidaan tehdä suhteellisen lyhyinä ajanjaksona, ja ne on suositeltavaa toteuttaa useita samantyyppisiä toistoja ennen siirtymistä toiseen (samassa harjoittelussa).

Lisäksi useimmat niistä eivät vaadi mitään muuta kuin oman kehon tekeminen tai ne voidaan tehdä materiaaleilla, jotka luultavasti lähes kaikki meistä ovat kotona. Niinpä tehtävät, joita aiomme ehdottaa, ovat helppoja tehdä, eivätkä vaadi kulutusta tai suuria materiaaleja.

Vaikka on yleisesti ymmärretty, että jotkut harjoitukset, jotka helpottavat laihtuminen, ovat aerobic, näemme myös useita anaerobisia tyyppejä, koska Vahvuuden lisääminen auttaa myös vahvistamaan ja vähentämään ylimääräisiä kiloja . On myös suositeltavaa, että ehdotetut erilaiset harjoitukset yhdistetään muiden kanssa, riippumatta siitä, ovatko ne näissä esimerkeissä. Itse asiassa olisi mahdollista tehdä pieni harjoittelu rutiinilla läsnä olevien kanssa.

Toisaalta meidän on pidettävä mielessä, että ruokavalio ja genetiikka ovat erittäin tärkeitä tekijöitä, joten vain näiden harjoitusten suorittaminen ei todennäköisesti vähene.

• Ehkä olet kiinnostunut: "Rasvatyypit (hyvä ja huono) ja niiden toiminnot"

1. Vatsan rauta

Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen käyttää sisäistä syvää vatsa-alue, vahvistavat vatsan, selän, pakarat, olkapäät ja aseet. Kyse on siitä, että vartalo ja vatsalaukku nostetaan maanpinnan suuntaisesti, tukemalla meitä vain jalat ja käsivarret maahan. Loput elimistöstä tulee ilmassa ja tekee erityistä vaivaa vatsaan ja työskentely ydin suuressa määrin.

Tämä asema on säilytettävä tiettynä ajanjaksona. Yleensä useimmat ihmiset pitävät asemansa kolmekymmentä sekunnin ja minuutin välillä, sitten lyhyen tauon kymmenen sekuntia ja jatkavat uuden toiston tai toisen harjoituksen suorittamista. Muut asiantuntijat suosittelevat kuitenkin, että useita toistoja tehdään kymmenen ja viidentoista sekunnin välillä, jotta ylläpidetään vaivaa.

2. Kyykkyjä

Näennäisesti yksinkertainen harjoitus, joka toimii vatsan, pakaroiden tai jalkojen kaltaisilla alueilla. Jotta ne toimisivat oikein, meidän on ensin sijoitettava jalat hieman erilleen (hartioiden korkeuteen). Mitä tulee aseisiin, meillä on useita asemia, joita voimme käyttää , vaikka on tavallista laajentaa eteenpäin (ja voimme jopa ottaa heille painon työstämään myös aseita) ja pysyä samanaikaisesti.

Kyseinen harjoitus on melko samanlainen kuin mitä me lepäämme, kun istumme alas: vetämällä pakarat takaisin ja takaisin suoraan, menemme alas runkoon tukemalla painoa jaloilla ja jalat kannoilla, jolloin ensimmäiset ovat maanpinnan suuntaisia, ennen kuin palaavat alkuperäiseen asentoon. Suositellaan noin kolme kymmenen toistoa .

3. Kyykky hypätä

Kyykky tai korkea sammakko on yksinkertainen mutta mielenkiintoinen harjoittelu, joka auttaa vähentämään painoa, nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja työlihakset, kuten rinta, vatsa, pakarat ja jalat . Se on yksinkertaista, vaikkakin se vaatii vaivaa. Alkuasennosta lähtien ja jalkojen ollessa irti olkapäiden korkeudessa laskeudumme suoralla taaksepäin, ikään kuin aiomme tehdä kyykkyjä ja kiivetä täydessä vauhdissa ja tehdä pystysuora hyppy.

Niitä tehdään usein yhdessä vatsalevyn tai kyykkyjen kanssa , sillä tavallista on, että hyppy tapahtuu heti sen jälkeen. Nämä hyppyt voidaan tehdä yhtä monta kertaa kuin harjoituksen mukana, tai kahdessa tai kolmessa sarjassa, joissa on kymmenen tai viidentoista toistoa. Tämä on yksi yksinkertaisimmista harjoituksista laihtua kotona.

4. Push-ups tai push-ups

Putoamiset ovat osa useimpia harjoituksia. Sen toiminta on suhteellisen yksinkertaista: sen jälkeen kun venytys on alaspäin lattialle, kannatamme kädet, jotka on erotettu olkavarren korkeudella. Kun tämä on tehty, jatkamme Nosta painomme kädet ja rintakehän lihakset lepäävät vain kädet ja jalat , jalkojen ollessa täysin venytettyjä. Harjoitus on mennä ylös venyttää käsivarret ja laskea hitaasti painoa, kunnes rinta harjaa maahan ilman painoa.

Se on voimakas harjoittelu, joka auttaa meitä vahvistamaan pectoraleja, hartioita ja aseita. On myös mahdollista muuttaa käsien välistä eroa työskentelemään syvemmälle betonilihaksissa. Yleensä suositellaan noin kolmea kaksitoista toistoa, vaikka päivien kuluttua ne voivat lisääntyä.

5. Polkupyörä abs

Erinomainen tapa kouluttaa vatsan, pakarat ja jalat, polkupyörä on yleinen ja hyvin tunnettu harjoitus, joka on myös helppo toteuttaa. Se alkaa alkuasennosta, joka on venytetty ylöspäin lattialle, jossa jalat ovat taipuneet ja käsivarret taivutettu siten, että pidämme niskan napen käsissämme. Seuraavaksi nostavat jalat ja nopat niin että jalat ovat kohtisuorassa maahan , jatkaen pedaation toimintaa vuorotellen, kunkin jalan kanssa. Myös ylävartalo ja pää nousevat.

Lisää lihaksia varten on mahdollista työskennellä vinot vatsaontelot, jos yritämme tuoda vastateraterisen kyynärnän polviin, jonka olemme taipuneet kumpaankin pedaatioon. Suositellaan kolmesta kolmesta sekunnin sarjasta tai 15-20 pedaalista jokaisen sarjan jalan kanssa.

6. Jumping-liittimet

Harjoitustyyppi, joka näyttää yksinkertaiselta suorittaa, mutta jossa käytetään paljon lihaksia.

Tehdäksemme ne ensin, seisomme pystyssä, jalkamme yhdessä ja venyttelemme ja aseita lähellä kehoa. Seuraavaksi teemme pienen hypyn, jossa avaamme jalat noin 45 astetta ja jäävät samalle korkeudelle kuin harteillamme, kun taas venytämme käsiämme sivusuunnassa, kunnes ne koskettavat toisiaan ylhäältäpäin (ikään kuin olisimme puristamalla kämmenten kaksi kättä ristiriidassa yläpuolella). sitten annamme toisen pientä hyppää palaamaan alkuperäiseen asentoon, ja toistamme yhä uudelleen .

Suositellaan noin kolmekymmentä sekuntia ennen keskeyttämistä ja siirtymistä toisen sarjan suorittamiseen (jopa kolmeen) tai ohjelmaan tai toiseen harjoitukseen.

Ne ovat erittäin hyödyllisiä harjoittelun, jalkojen ja selän harjoittelun lisäksi jonkin verran vatsalihaksille, käsivarsille ja vartaloille. Ne ovat myös hyvä sydänkäyttö, joka auttaa meitä nopeuttamaan pulssia, hikoilua ja vähentämään myrkkyjä sekä vähentämään kaloreita.

7. Triceps-varoja

Tämä on yksi niistä harvoista harjoituksista, joissa tarvitsemme oman kehomme ulkopuolisen elementin apua. Tämä osa on kuitenkin jotain, mitä useimmilla meistä on kotona: vakaa tuoli tai penkki. Se on liikunta, joka toimii erityisesti tricepsejä , mutta se merkitsee myös abs, rintakehä ja hartiat.

Tämä harjoitus toteutetaan tukemalla meitä kädet tuolin etupäässä, pitämällä jalat venytettyinä ja jalat kallistuvat lattialla. Lonkan pitäisi pysyä ilmassa pitäen kädet täydellisesti pidennetyinä alkuasennossa. Sitten meidän on mentävä taivuttamalla kyynärpäitä, niin että lonkat menee alas, mutta pakarat koskettavat maata. Sen jälkeen palaamme alkuperäiseen asentoon, joka ulottuu kyynärpäiden eteen. Suositellaan noin kolmen sarjan välillä kymmenen ja viidentoista toistoa.

8. Lannerangan ylipainanta

Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen abdominaalien ja selän, erityisesti alaselän, työstämiseen. Harjoitus suoritetaan seuraavasti: aloitamme alkuasennosta alaspäin lattialla , jalkojen ollessa ulosvedettyjä ja käsivarret lattialla (taivutus tai venytys). Sitten meidän on nostettava vintturi ja jalat jättäen vain vatsan kosketuksiin maan kanssa. Sen jälkeen palaamme alkuperäiseen asemaan.

Tämä harjoitus voidaan tehdä sarjassa kymmenen ja viidentoista toiston välillä. Meidän on kuitenkin pidettävä mielessä edellyttää suurta ponnistusta sarakkeelle , voi aiheuttaa vammoja ja selkävaivoja, jos ne ovat huonosti tai ylittyneitä.

9. Skater hypätä tai luistelija hypätä

Toinen erittäin hyödyllinen harjoittelu laihtua vahvistamalla kehoamme on hypätä luistelija tai luistelija hypätä.

Tämä harjoitus alkaa alkutilanteesta, jossa me pidämme rintalastan suora, mutta kallistuva eteenpäin, jalat erilleen ja polvet taivutettuina . Tämä tehdään, jatkamme pienen hypyn jommallekummalle puolelle, joka putoaa ipsilateraliselle osuudelle (eli jos hyppäämme oikealle, tuemme oikeaa jalkaa ja päinvastoin) sitten siirretään vastakkainen jalka takana tukemalla jalka päinvastoin myös takana. Seuraavaksi hyppäämme vastakkaiselle puolelle, samalla menettelyllä, mutta jalojen sijainnin kääntämiseksi. Kädet liittävät jalkojen liikkumista samaan aikaan, kun vatsan säilyminen supistuu.

Tuloksena oleva kuva palauttaa mieleen liikkeen, jota luistelija tekee liikutessaan, ja harjoituksen perustana on jalkojen aseman jatkuva muuttaminen. Se on harjoitus, joka toimii ytimen kanssa samanaikaisesti kuin pakarat ja jalat ja joka on suositeltavaa tehdä sarjassa noin kolmekymmentä sekuntia minuuttiin.

10. Soutu painoilla

Toinen yksinkertainen liikunta, joka on hyödyllinen on soutu painoilla, mikä mahdollistaa selän, vatsan, hauikkojen tai hartioiden vahvistamisen. Tämä harjoittaminen periaatteessa vaatii painoja, vaikkakin on mahdollista korvata se sopivalla painolla varustetuilla karamelli- tai tetrabrikteillä, jos meillä ei ole niitä.

Harjoitus se tehdään alku- peräisestä kaltevasta asennosta, jalkojen erotettuna ja polvien taivutettuna samanaikaisesti päästimme painamaan painoja tai niitä vastaavia, joita käytämme.

Seuraavaksi voimme kohdistaa voiman takaisin selkään ja vatsaan samanaikaisesti, kun nostamme painoja, kunnes käytännöllisesti katsoen saapuu rinnalle, ikään kuin käytämme kyynärpäitä. Muutaman sekunnin kuluttua palaamme alkuperäiseen asentoon. Tämä harjoitus on erittäin täydellinen ja erittäin hyödyllinen kehon vahvistamiseksi ja prosessin aikana laihtua. On suositeltavaa tehdä kahden tai kolmen sarjan välillä noin kymmenen tai viisitoista toistoa kussakin.

Muu toiminta

Aiempien harjoitusten lisäksi painon vähentämiseksi on suositeltavaa harjoittaa esimerkiksi pyörimistä, sydänlähtöä tai tanssia, sillä nämä ovat hyvin täydellisiä aerobisia harjoituksia, jotka auttavat itseäsi laihtua tavalla, joka on tavallisesti nautinnollista ja että voimme tehdä kotona (ensimmäinen kunhan meillä on kuntopyörä).

Reidet Pienemmiksi (Maaliskuu 2024).