10 perusperiaatetta hyvään unihygieniaan
Onko sinun vaikea nukkua viime aikoina? Ajattele kaikkia tekijöitä, jotka ovat yöllä rauhassa yöpyessäsi: työn paine, rakkaussuhteesi ongelmat tai kahvi puolivälin jälkeen, voivat olla syitä, jotka vaikeuttavat sinua nukkumaan hyvin.
Ei ole epäilystäkään siitä, että joskus kaikki nukutuksen määrää tekevät tekijät ovat monimutkaisia, mutta on mahdollista omaksua tapoja, joiden avulla voit nukkua yhä enemmän ja paremmin. Tämä on tärkeää terveydellesi, mutta sen lisäksi on välttämätöntä olla selkeä ja keskittynyt päivän aikana.
Sleep hygienia: mitä se on?
unen hygienia Se on joukko käytäntöjä, jotka ovat välttämättömiä nukkumaan hyvin. Kun puhumme nukahtamisesta yöllä, ei ole kysymys vain määrästä vaan myös laadusta. Miten nukut vaikuttavat suorituskykyyn päivän aikana, hyvinvoinnillasi ja luonasi.
Nukkumisvaikeudet löytyvät yleensä päivittäisestä rutiinista: työajat, tapoja ennen nukkumaan menoa, elämäntapa jne. Siksi on tärkeää, että ymmärrät sen Unen hygienian tavoite on makaamaan ja herätä aikataulua noudattaen koko viikon ajan . On myös tärkeää, että vietät aikaa sängyssä, ei enempää eikä enemmän. Tämä voi vaihdella yksilöiden välillä (voi olla 6, 7 tai 8 tuntia) eri syistä, kuten ikä.
10 vinkkejä nukkumaan paremmin
Seuraavassa esitetyt vinkit ne voivat auttaa sinua optimoimaan yöllesi , niin että mielenterveys ei kärsi, pidä emotionaalista tasapainoa ja on ihanteellinen energian taso päivän aikana. Joten, kiinnitä huomiota, koska nämä suositukset vaikuttavat myönteisesti hyvinvointiisi.
1. Huolehdi ympäristöstä
Se on välttämätöntä luoda sopiva ympäristö lepäämään eikä keskeyttää nukkua yön aikana , koska ympäristöolosuhteet vaikuttavat suuresti lepoaikaan ja nukahtamiseen. Jotta nukkumaan pääsee parhaiten yöllä, sinun täytyy nukkua mukavalla patilla, sopivalla tyynyllä ja huoneessasi, jossa olet mukava. Nukahtamisen aikana on suositeltavaa, että vähän valoa, vähän kohinaa ja miellyttävää lämpötilaa ei ole. On suositeltavaa, että televisio sammutetaan.
Sinun on käytettävä sänkyä vain nukkumaan. Mitä tarkoitan tällä tavalla? Sänkyä ei pidä käyttää muihin asioihin, esimerkiksi pelata konsolia, työskennellä tietokoneen kanssa tai syödä. Mitä voit tehdä sängyssä on seksiä, ja lisäksi, seksi antaa sinulle mahdollisuuden nukkua paremmin : orgasmin saavuttamisen jälkeen keho rentoutuu ja suosii kykyä nukkua.
2. Seuraa unihäiriötaitoa
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, voit kokeilla rituaali ennen nukkumaanmenoa . Esimerkiksi ottaa lämmin kylpy ja musiikkia rentoutua ja juoda infuusio ennen nukkumaanmenoa.
On myös tärkeää, että olet rento aika makuulla. Jos olet juuri tehnyt jännittävää toimintaa, on sopiva löytää ihanteellinen tila ennen nukkumaanmenoa. suorittaa rentoutustekniikat Voi olla hyödyllistä rauhoittaa teitä ja vapauta itsesi päivittäisistä rasituksista.
3. Huolehdi ruokavaliosta
Ruoka voi vaikuttaa nukkumme jälkeen Sekä mitä ja milloin syömme voi vaikuttaa yleiseen hyvinvointiimme ja he voivat olla ongelma sängyssä. Tasapainoinen ruokavalio on aina hyödyllinen kehossamme, mutta lisäksi on tärkeää säilyttää aterioiden aikataulu. Illallinen ei saisi olla raskas, mutta sinun ei pitäisi myöskään mennä nukkumaan nälkäisenä, koska se voi herättää meitä yöllä etsimään ruokaa.
Tämä on erilainen kuin Yöruokailu-oireyhtymä (NES), joka voi johtua ahdistuksesta, masennuksesta tai hormonitoimintojen muutoksista muun muassa. Jos aamulla aamulla esiintyy aamuelääke, eli et käytä käytännössä; ja loppupäivän aikana, kunnes yö tulee, syö vähän kaloreita, mutta kun olet syönyt ruokaa, sinun on vierailla erikoislääkärin hoitoon tämän ongelman mahdollisimman pian.
4. Älä ota piristeitä keskipäivän jälkeen
Kahvin kulutus on hyvin yleistä kulttuurissamme, mutta Kofeiini stimuloi aivoa ja häiritsee unia . Kuluttaminen aamulla voi olla hyvä vaihtoehto, mutta kahvia, teetä tai cola-colaa ei saa kuluttaa keskipäivän jälkeen, varsinkin jos olet herkkä sen vaikutuksille.
On tärkeää huomata, että huolimatta näistä merkinnöistä on ihmisiä, jotka voivat kuluttaa tuotteita, kuten kahvia, ennen nukkumaanmenoa.Valitettavasti useimmat meistä eivät ehkä ole niin onnekkaita. Vain siinä tapauksessa, parempi ilman piristeitä, jos näemme, ettemme sovittaa unta ollenkaan hyvin.
5. Harjoittele liikuntaa
Harjoittelu säännöllisesti auttaa ihmisiä nukkumaan paremmin. Sen myönteiset vaikutukset riippuvat kuitenkin päivästä, jolloin harjoituksen suorittaminen ja yksilön yleinen fyysinen tila. Jotkut asiantuntijat varoittavat, että aamulla tehdyt harjoitukset eivät vaikuta nukkumaan yöllä, ja jopa auttaa nukkumaan paremmin, mutta jos se tapahtuu hyvin lähellä nukkumaanmenoa ja liikunnan intensiteetti on suuri, se todennäköisesti aiheuttaa unihäiriöitä .
Intensiivisen harjoittelun jälkeen keho kestää jopa neljä tuntia täydellisen talteenoton jälkeen: palaa normaaliin sykkeeseen, lataa lihasenergiavarastot, palaa vesitasapainoon ja yleensä palaa lepotilaan, jonka avulla voimme oikea lepo. Toisaalta harjoittelu vähän liikuntaa ja johtava istumista elämäntapa voi aiheuttaa unettomuutta.
6. Älä käytä väärinkäyttöäsi
On monia tutkimuksia, jotka näyttävät osoittavan, että syöminen syömisen jälkeen tuo monia etuja terveydelle ja mielelle. Siksi nappingilla on myönteinen vaikutus hyvinvointiin, ja se voi lisätä valppautta, keskittymistä, tuottavuuttasi ja parantaa muistia ja oppimiskykyäsi.
Jotta vältyttäisiin nukkumisilta, jotka vaikuttavat nukkumismuotoihin yön aikana ja vältettäisiin komplikaatioita nukahtamisen aikana yön aikana, On suositeltavaa, ettet ota päivällistä liian myöhään päivällä . Ihannetapauksessa lyhyt napainen, noin 20 tai 30 minuuttia. Jos sinulla on unihäiriöitä yöllä, voit välttää nappimista hetken.
7. Älä yritä juoda alkoholia ennen nukkumaanmenoa
Älä juo alkoholia ennen nukkumista, koska vaikka se auttaa sinua nukahtamaan nopeammin sen masentavan vaikutuksen vuoksi, se muuttaa myöhäisempää nukkua ja se herättää yöllä, estää tarvittavan lepoa ja vähentää unen laatua.
8. Jos et voi nukahtaa, nouskaa ylös
Jos joskus ei pääse nukkumaan, nouskaa ylös ja tee aktiviteetti, joka saa sinut nukkumaan , kuten rentoutustekniikan tai kirjan lukemisen. On parempi olla nukkumassa, se lisää ahdistusta katsella aikaa kuluu. Älä tee yliluonnoksia tänä aikana, koska se voi lisätä sinun valppaustasi. Se estää myös suurta valaistusta.
9. Menkää ja nouskaa aina samaan aikaan
On aika nukahtaa ja herätä antaa kehostasi aloittaa prosessit, jotka aiheuttavat unen etukäteen , lisäksi auttaa optimoimaan sisäisen kellon ja siten nukkumisen laatu. Jos työaikataulu sallii sen, ohjelmoita tuntikausesi realistisesti parantaa elämänlaatua.
Ei ole kyse tiukasta uniajasta, mutta on tärkeää, että esimerkiksi älä mene nukkumaan myöhään illalla, jos aloitat varhaisen työskentelyn.
10. Tyhjennä pääsi
Stressi, huoli tai viha yli jotain, joka tapahtui päivän aikana voi keskeyttää unissasi. Jos tämä tapahtuu sinulle, sinun pitäisi kestää jonkin aikaa pois sängystä itsetarkastamiseen, tämä voi auttaa sinua selvittämään, mitä sinulle tapahtuu ja mitä sinun on tehtävä sen ratkaisemiseksi .
Jos et voi lopettaa huolestumista ja tunnet, että olet menettänyt hallinnan, sinun täytyy oppia hallitsemaan ajatuksiasi. Esimerkiksi sinun pitäisi tietää, että on mahdollista arvioida tunteitasi ja / tai tarkistaa, kuinka realistiset ajatuksesi ovat. Mindfulness voi olla suuri apu oikean emotionaalisen hallinnan ja itsetuntemuksen parantamiseksi, itsetuntonne parantamiseksi ja positiiviseksi asenteeksi päivittäin ilmenevien ongelmatilanteiden edessä.
Se voi olla työn tai korkeakoulun stressi, joka tekee unelmasta vaikeaksi. Oppiminen hallita aikaa voi olla tehokas pitämään sinut rauhallisena ja rennossa yöllä. Samaa on ratkaista syvempiä asioita, kuten oman itsetuntonne tai suhteesi. Näissä tapauksissa unettomuus voi olla oire vakavammasta ongelmasta .
Tärkeää: unettomuus voi joskus olla oire psykologisesta häiriöstä
Unen hygienia on tehokas, kun samaan aikaan tehdään erilaisia tapoja. Jos olet aina nukkunut samanaikaisesti, mutta käytä kahvia yöllä, älä syödä kevyesti ja sinulla on istuma-elämäntapa, on erittäin todennäköistä, että sinulla on vaikeuksia nukkua.
Tämä on mielenkiintoista ehkäistä unihäiriöitä, mutta jos ongelma on jo olemassa, sinun on ehkä mentävä psykologiin. Unettomuus on joskus oire jokin psykopatologia, kuten masennus tai ahdistus. Näissä tapauksissa on lisäksi noudatettava 10 vinkkejä hyvää unihygieniaan, mutta on myös tarpeen osallistua psykoterapiaan.
Se voi kiinnostaa sinua: "7 psykologista signaalia, jotka osoittavat, että et saa tarpeeksi unta"
